受験生の皆さんは受験に関する不安やプレッシャーから気分が悪くなる、食欲がなくなるといったことが起きやすいです。
しかし、体調をしっかり維持し万全の状態で受験勉強に取り組むためにも毎朝しっかりと朝ごはんを摂る必要があります。
今回は受験生にオススメの朝ごはんや時間帯について紹介します。
大学受験は朝食で決まる？朝食の重要性
志望校に合格するためにはもちろん毎日の勉強が重要ですが、しっかりと勉強に励むためには体調管理や集中力をつける必要があります。
現役生の場合、毎晩夜遅くまで勉強しているため朝起きるのが遅く朝ごはんを抜いている受験生もいらっしゃると思いますが、受験生は特に朝ごはんを毎朝しっかりと摂らなければなりません。
では、朝ごはんがなぜ受験生に必要なのでしょうか。
脳や体を酷使した後の睡眠で休息を取り、新しい1日が始まるその区切りとして朝ごはんを食べることにより、脳と体に切り替えスイッチが入り活動的に1日を送れるようになるからです。
また、朝早くから始まる受験テストでは脳をいつものように働かさなければならないため、1日のエネルギーの元となる朝ごはんが大事になります。
受験に対するプレッシャーや不安によって食欲がなくなり、朝ごはんを抜いている方も生徒さんもいると思います。
ですが、体力勝負でもある大学受験を勝ち抜くために、朝ごはんをしっかりと食べてスタミナをつけておきましょう。
受験生に必要な朝ごはんの栄養素とは？
毎日の受験勉強はもちろんのこと、模試や入試当日は朝から始まるので頭をしっかりと働かせるためにも朝ごはんは必須です。
そこでまず、受験生に朝ごはんで摂るべきおすすめの栄養素についていくつか紹介します。
是非参考にして毎朝の朝ごはんに取り入れてみてください。
その1：米やパンなどの炭水化物は必須！
毎日勉強机に座っているだけでも受験勉強は体力を使うことから、1日をフルパワーで過ごすためにもエネルギーやスタミナが必要となります。
そんな受験生の朝ごはんには米やパンなどの炭水化物が欠かせません。
米やパンなどの炭水化物は摂取した際にそれらが消化され、脳のエネルギー源となるブドウ糖に変わります。
ブドウ糖は集中力を向上させたり記憶力アップに繋がるため、それらの栄養素が不足すると受験生にとっては致命的なのです。
逆に全く何も食べない状態で1日をはじめてしまうと昼食までの時間にしっかりと脳を働かせることができなくなってしまい、勉強しても内容が定着しづらいため非常に効率が悪くなります。
そのため、たとえ朝ごはんを摂る時間が十分にないときでも最低限おにぎりやパンなどの炭水化物は必ず摂取しましょう。
その2：卵や豚肉などのビタミンB1
脳の働きを活発にし勉強に集中するためにはブドウ糖が必要ですが、米やパンなどの炭水化物を摂取してから体内でブドウ糖に変換、吸収されるためには数時間時間がかかります。
そのため、吸収を早めるためにもビタミンB1が含まれる食品をおかずとして取り入れましょう。
主なビタミンB1が豊富に含まれる食品としては、卵や豚肉が挙げられます。
そのため、お米やパンに加えおかずとして卵焼きや豚肉料理を取り入れることがベストです。
特に受験のストレスでイライラしたり精神的負担が掛かってしまう受験生にとっては、安定した精神状態で勉強の質や効率を上げるためもこれらの食材の摂取が必要不可欠となります。
朝ごはんも受験勉強の一環として捉え、毎朝しっかりとエネルギーを補給して受験勉強に取り組みましょう。
その3：鮭などの焼き魚や少量の脂質
炭水化物やビタミンB1が含まれる食品に加えて、鮭などの焼き魚や少量の脂質も合わせて摂取できれば受験生の朝食としてベストなメニューになります。
サバや鮭などの魚にはDHAという栄養素が含まれており、直接的に学習能力を上げるわけではありませんが脳の発達と機能のためには重要な栄養素とされています。
普段の生活においてDHAは不測になりがちな栄養素であるため、特に受験生は意識して摂取することをオススメします。
しかし、以上で挙げたような消化の良い食べ物だけだとすぐにお腹が空いてしまい、集中力が維持しません。
そこで、少しでも腹持ちを良くするためにも少量の糖質を摂取しましょう。
例えばパンにバターを塗る、卵焼きに油を使って調理するなどあくまでも少量の脂質であることが重要で取りすぎてしまうと逆効果になります。
また、ゲン担ぎとして豚カツなどのカツを食べる方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、なるべく受験日前日の18時前後の晩ごはんか、どうしても当日食べたいと言うのであれば朝食にごく少量にしておくことをおすすめします。
大学受験当日のおすすめの朝ごはんメニュー
ここからは具体的な受験日当日におすすめの朝ごはんメニューをいくつか紹介していきます。
受験日当日だけでなく日頃の朝ごはんのメニューとしてもおすすめのため、ぜひ参考にしてみてください。
①ご飯・味噌汁・焼き魚
日本の定番のバランスの取れた朝ごはんは、やはり受験当日にも素晴らしい働きを見せてくれます。
1日の始まりである朝に必要な栄養をバランスよく摂ることがで切るのが、1番のメリットではないでしょうか。
味噌汁などは具沢山の豚汁などにしてみたり、焼き魚が難しいという方は卵焼きと納豆などに変更するのも良いでしょう。
朝からたくさん食べられないという方は、ご飯を炊き込みご飯などにして味のついているご飯と一緒に他の食材も取れるようにしてみるのもおすすめです。
②バナナ・サラダチキン
バナナには、受験当日に必要な脳のエネルギーとなるブドウ糖やビタミン・ミネラルなどが多く含まれており、受験当日の忙しい朝でも軽く食べることができる食べ物です。
サラダチキンにはイミダペプチドという抗疲労効果があるため、これまでの疲れを受験当日に持ち越さないようにするのにおすすめの食べ物になっています。
朝にあまり時間がなくあまり食欲がないという方は、バナナやサラダチキンなどで済ませるのも良いでしょう。
③カレーライス
カレーライスを朝ごはんに食べると、脳内の血流が増え計算力や集中力がアップすると言われており、スパイスが交感神経を刺激して脳を朝からフル活用することができます。
また、お肉を入れる場合は高たんぱく質である鶏肉か、ビタミンB1が含まれている豚肉にするとなお良いです。
カレーライスは前日の残りなどがあると食べる前に時間が掛からないのも、受験生や保護者の両方に負担が少なく受験当日にふさわしい朝ごはんでしょう。
また、カレーライスを朝から食べるのは難しいという方は、少しでも食べやすく消化にも優しいカレーうどんなども良いかもしれません。
④パン・卵料理・温かいスープ
朝はご飯よりもパンの方が良いという方もいるかもしれません。
そういった方は、パンの中でもにするとライ麦パンなどのビタミンなどが豊富な栄養素の高いパンを選ぶことをおすすめします。
卵料理にはハムエッグやスクランブルエッグなどが良いでしょう。また、スープはコーンスープやコンソメスープなど体に優しく飲みやすいスープにしてみてください。
朝ごはんに菓子パンを食べる方もいるかもしれませんが、なるべくパンには砂糖などの入ったジャムやクリームなどをつけて食べないようにしましょう。
砂糖を摂取するとその直後はエネルギーに溢れるものの、30分後前後で急な疲労感などを感じるため受験当日には不向きの食材です。
朝ごはんを摂る際の注意点や時間帯
ここまでは受験当日の朝ごはんにぴったりの理想のメニューや栄養素について解説しました。
それでは、朝ごはんを摂る注意点や試験当日の朝ごはんを取るべき時間帯についても一緒に見ていきましょう。
あくまでも栄養バランスが重要
受験生が勉強のために取り入れたい食品について既にいくつか例を挙げましたが、注意するべきことはあくまでもバランスよく摂取するということです。
米やパンなどの炭水化物は摂りすぎると逆に気分が悪くなってしまい集中力が低下したり眠くなります。
また、脂質に関しても朝から大量に摂取することは、健康面でもあまりおすすめできません。
毎食バランスの取れた栄養を適量摂取することは難しいと思いますが、ご家族と一緒に協力して健康的な朝ごはんを取ることを意識しましょう。
試験当日は2〜3時間前に朝ごはんを摂ろう
朝ごはんは勉強のパフォーマンスを向上するために必要ですが、朝ごはんを摂った直後は胃腸が張ったりもたれてしまうことがあるため勉強に集中しにくくなります。
特に重要な模試がある日や試験当日の日には朝ごはんを摂る時間にも気をつける必要があります。
理想的な朝ごはんの時間帯としては試験が始まる2〜3時間前と言われています。朝ごはんのメニューにもよりますが、胃の中のものは約3時間あればほとんど消化されるとされています。
朝ごはんを摂るための時間を確保する
朝ごはんを摂ることが受験生にとって重要であるということは理解して頂けたと思いますが、当然ですがそれをしっかりと実践することに意味があります。
遅い時間まで勉強する受験生は夜型の生活に慣れてしまっていることが多いため、朝できるだけ寝ていたいという気持ちはわかりますが、次の日の勉強も頑張るためには朝ごはんを摂る時間をしっかりと確保する努力をしましょう。
そのため、夜の勉強を早めに切り上げなるべく早めに起床し朝ごはんを摂るなど、生活習慣の改善も受験生にとっては重要です。
普段から食べているものにする
受験当日だからといって普段は食べないようなものを食べる必要はありません。
むしろ普段食べないものを食べることにより、体が慣れておらず腹痛を招いたり体調不良の原因になりかねないでしょう。
そういったリスクは少しでも減らすためにも、受験当日は普段から食べているものを選ぶことをおすすめします。
血糖値を急上昇させないものにする
血糖値が急上昇すると眠気や倦怠感を感じると言われており、受験当日は特に避けたい状況だと思います。
そこで血糖値を急上昇させない食材や朝ごはんを選ぶ必要があります。
例を挙げると、朝ごはんに手軽さなどから米よりもパンを選ぶ受験生もいますが、血糖値の急上昇を考えると米の方が血糖値の急上昇を抑えることが可能です。
ですが、米も単品で食べると血糖値を急上昇させかねないため、温かい味噌汁などと一緒に食べることをおすすめします。
温かく消化に良い体にやさしいものにする
受験時期の多くは秋や冬などの朝の気温が低い季節に多く行われます。
そのため、アイスなどの体を冷やすような食べ物は避けて、温かく体を芯から温めるような食べ物を選ぶようにしましょう。
また、消化に良い食べ物を選ぶことで受験当日の朝から消化にエネルギーを使う必要がなく、正午前に倦怠感などを感じずに受験に挑むことが可能です。
さらにテスト中のトイレなどの心配もしなくて済むのもメリットの1つでしょう。
受験生にオススメの朝ごはんや時間帯｜まとめ
今回は受験生にオススメの朝ごはんのメニューや時間帯などの注意点について紹介しました。
毎朝バランスの良い朝ごはんをしっかり摂ることは単純ですがそれを1人で実践することは難しいです。
そのため、両親や家族と一緒に協力して勉強に集中するためのコンディション作りを行いましょう。
また、受験生は食べる機会が多い豚カツなどのカツ類の揚げ物ですが、食べるタイミングや量には気をつけると良いかもしれません。
この記事では大学受験当日にピッタリの脳をフル活用できるような朝食メニューもいくつか紹介しているため、ぜひ受験日当日だけでなく日頃の学校に行く前の朝食などにも取り入れてみてください。
ただ、日頃朝食を食べ慣れていない方や日頃食べ慣れていないものを受験日当日に摂取すると体調を崩すこともあるため、ご自身の体や体調と相談しながら試してみてください。
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