マンガでやさしくわかるシリーズ紹介【認知行動療法】

西宮北口校・

こんにちは、武田塾の北野です。

校舎長の趣味全開で、ブログを更新します。

 

最近書いた1万字越えの趣味全開ブログはこちらから

勉強のモチベーションをあげるためには?

 

今回は本の紹介がメインです。

上のブログでは『学力の経済学』について紹介してますが

今回はマンガでやさしくわかる認知行動療法です。

そもそも認知行動療法って何?ってい人が多いと思いますので、説明しますね('ω')ノ

「認知行動療法」の画像検索結果

認知行動療法とは?

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きかけて、

こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。

 

つまり、「考え方の癖」を知って変えていくことで、心のモヤモヤを晴らしてしまう感じです。

うつ病などにも有効な手法と言われています。

マンガシリーズのいいところ

認知行動療法など、難しい専門用語をわかりやすくマンガで読めます。

ストーリーになっているので、非常にイメージ化しやすく頭に入ってきます。

また、マンガだけではなく、各章にまとめがあるので、大事なところを体系的に学べます。

マンガ1回、まとめ2回くらい読むと、理解が深まるイメージです。

なぜ認知行動療法を紹介しようと思ったか?

シンプルに言うと需要があるからです。

もともと、北野が銀行員の時に嫁から教わったのがきっかけでした。

皆さん、あまり意識してないと思いますが、思い込みってけっこうあります。

例えば、進学校あるあるでいくと、国立大学以外は価値がない

みたいなものを刷り込まれて、勝手に自分自身に価値がないと思い込んでいたりとか…

よくよく考えると、おかしいですよね。

そもそも私立の人にめっちゃ失礼な価値観です。

他にも仕事できなければ価値がないとか

偏差値60以上なければいけないとか

人と話すのが苦手とか

嘘をついてはいけないとか

 

もちろん何でもありというわけではないですが、

自分が育った環境や経験から極度にがんじがらめになっていて

それに気づかず苦しんでいる人は多いなって思います。

武田塾西宮北口校でも、そんな苦しみを抱えている生徒や保護者の方が多いです。

なんせ、書いている北野も苦しんでいたのですから。。。

だからこそ、苦しんでいる人がいればちょっと見てほしいなと思ったのです。

やっと本の中身紹介

前置きがながくなりましたが、本の中身を紹介していきたいと思います。

概要

主人公は28歳のOLです。

もともと仕事ができないわけではないですが、スランプに陥ってしまいます。

さらにそのタイミングで、子会社に出向が決まってしまいます。

ネガティブな時に、出向が重なり、自分自身を責めていくようになります。

結果、自分は必要ない存在という思いのもとで、出向先での仕事が始まるわけです。

 

このどん底の状態を救うのは飼い猫です。

しゃべります。

というのも設定上、猫に心療内科の先生が憑依するという結構なめちゃぶり設定だからです。

 

精神的にネガティブがループすると以下のような症状が現れます。

 

・やる気が出ない

・他人の目線が気になる

・ミスが増える

・記憶力や集中力が落ちる

・体調を崩す

・人と話すのが嫌になる  

などなど…

 

この状態が続き、脳の分泌物が乱れ、深刻な状態に陥った時のことを鬱状態(鬱病)といいます。

主人公はこの一歩手前まで追い込まれてしまっていたわけです。

事実の受け止め方

事実は一つ!!

コナンみたいですが、事実は一つです。

でも、捉え方は様々なんですね。

当たり前ですが、自分の精神状態で大きくとらえ方は変わります。

 

まずやるべきことは、状況の整理です。

起こった出来事を感情を入れずに整理していきます。

そして、その時にどんな気持ちだったかを思い出します。

これをセルフモニタリングと言います。

セルフモニタリングはシートなどを使って記録していきましょう。

「認知行動療法 ワーク」の画像検索結果

記録していくと、客観的なデータとして自分の思考の癖を分析できるようになります。

また、長期的な視点で見る力もついてきます。

そして、一番大事なのは振り返りです。

振り返り、過去の自分を見つめ、どうなりたいのかを確認しましょう。

「認知行動療法」の画像検索結果

考え方のクセ

誰でも考え方のクセってものがあります。

感情的になったり、憂鬱になったりするときはこの考え方のクセが活性化されているときです。

認知行動療法の基本的なクセ(認知のゆがみ)をここで紹介してみようと思います。

 

「認知行動療法 認知のゆがみ」の画像検索結果

1. 全か無か思考 all-or-nothing thinking

ものごとを白か黒かでしか考えられない、
極端な “完璧主義” の思考パターン
このように考えれば他人にも自分にも満足することができなくなってしまう

『すべての仕事で良い結果を出さねばならない。
1つでも失敗があれば、他が成功していたとしても、全て失敗したも同然なのだ』
『少しでも幼稚であれば大人とは言えない』

2. 一般化のしすぎ overgeneralization

1度や2度起こっただけの失敗・悪い出来事を、
常に当然のごとく起きるコトだと思いこむ思考パターン。
“いつも” とか “すべて” とか “絶対” というような意味のコトバを含む場合が多い

たとえば、『わたしは、他人と仲良くなろうとガンバっても絶対に失敗する。
いつも上手にコミュニケーションすることができず、みんなに嫌われるのだ』
というような思考が一般化のしすぎに当たる。

3. 心のフィルター mental flitar

『今までの人生の中で、いい思い出なんて一つも無い』

生きていれば良いことも悪いこともある。しかし
“心のフィルター” は良いことを全て遮断してしまい、悪いことばかりを思い出させしまう

このようにものごとの良い部分をまるで意識できなくなるのが “心のフィルター”
頭の中がネガティブなコトばかりで染まってしまい、真っ暗な気持ちになる。
目の前にキレイな景色が広がっていても、ほんの小さなゴミが落ちていたら、
それしか目に入らなくなる…というような状態。

4. マイナス化思考 (プラスの否定) disqualifying the positive

心のフィルターは良い部分を遮断するが、”マイナス化思考” は遮断する代わりに
良いことを良いと考えられなくしたり、良いことを悪いことに置き換えてしまう

たとえば、仕事で大きな成果を上げても『過去の失敗の償いに過ぎない』と落ち込んだり、
道に落ちているゴミを片付けても『わたしは腐った偽善者だ』と自己卑下したりする

5. 結論への飛躍 jumping to conclusions

妥当な根拠もなしにネガティブな結論にスーパージャンプ!
“心の読みすぎ”と”先読みの誤り”がある

心の読みすぎ (読心術) mind reading

人の断片的な行動や発言で、その人がどう思っているかを決めつけてしまい、
それが本当か確かめようとしないのが “心の読みすぎ(読心術)”
他人の考えはその人から正直に話してもらわなければキチンと分かるものでもなく、
ましてや断片的な行動だけでは分かるはずもなく…
心の読みすぎをしても、その思考に振り回されることになる

6. 拡大解釈(破滅化)と過小評価 magnification and minimization

自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、
自分の成功や良いところを極端に小さく考え、
あるいは他人の場合はその逆に考える思考パターン

たとえば、自分が失敗をしたら『失敗ばかりのわたしは無能だ』と考えるのに、
他人が失敗をして落ち込んでいたら『そんな失敗たいしたことないさ』と励ます…
というような、自分には厳しく、他人には寛容というのも良い例

7. 感情的決め付け emotional reasoning

感情を根拠にモノゴトを決め付けてしまう思考パターンです。
怒りで我を忘れているようなときに支離滅裂な考えをしたことは無いですか?
『あいつはなんてムカつくヤツだ。これだけ腹が立つのは、あいつが腐っていることの証明してる』

8. すべき思考 should statements

『上司なんだからもっと大人らしい行動をするべきだ』
『人は人と関わらなければ生きていけない。だから、人に感謝すべき』

というような自分で考えた基準が当然であるとする思考パターン
「~すべき」「~でなくてはならない」というようなフレーズが特徴。

「常識的に考えて」「まともな人間なら皆~だ」

というようなフレーズもすべき思考の変形かと思います。

9. レッテル貼り labeling and mislabeling

レッテル貼りは分かりやすくなじみ深い(?)認知の歪みですね。
自分や他人に柔軟性のないイメージを創り上げて、
そのイメージを固定してしまう思考パターン。

10. 個人化 personalization

モノゴトの責任(原因)の所在が、責任のない自分にあると考えたり、
必要以上に自分に責任があると考える思考パターン。

『プロジェクトの失敗はみんなには責任がない、わたしが全部悪いんだ

これの逆パターンが責任転嫁
『プロジェクトの失敗は私に責任はない、あいつが全部悪いんだ

 

と、まあ10個書いてみたんですが、

これって結構無意識にしてしまっているんですよね。

習慣化しているものを意識するにはまず以下のことを意識してみましょう。

1、第一印象を疑う

2、違う見方を探す

3、自分の常識を疑ってみる

そもそも世の中にこれが正解なんてものが存在するのかって話です。

128ページにもありますが、

どうでもいい⇔だといいなぁ⇔こうあるべき!

だといいなぁあたりに設定する感覚を持つのがベストです。

 

新しい考え方を探す4ステップ

1、私は~と考えていると表現する

今まで言ってきた客観的になるためです。

常に頭の中で色々なことを考えているので、流れてしまいがちな思いや感情を

言ったり、書いたりして頭の中から出してみましょう。

 

2、その考えに対して質問する

何故そのように考えたのか?

その考えの根拠は?

メリットやデメリットは?

自分と違う人ならどう考えただろうか?

など、具体的な質問を自分自身にしてみましょう

 

3、別の考え方を選びなおす

浮かんできた考えに対して、まったく違う視点を書き込んでいきましょう。

視野を広げるトレーニングです。

ちょっとくらい変なこと書いてもOKです。

とりあえず今までの自分では考えないだろうなということを書いてみましょう

 

4、新しい考えをなじませる

新しい考えを定期的に思い出すようにします。

例えば、3日に1回は見る、読むとか。

新しい考えをすべて取り入れるのが目的ではありません。

いいな、と思ったものをリマインドしていくためにやります。

何もしないと、人は考えたことをほぼ忘れてしまいます。

定着化させるためには、勉強と同じで復習が必要です。

 

行動を変える3ステップ

考え方が変われば、次は行動が変わってきます。

それを後押しするための3ステップが以下の方法です。

1、改善したいリストを作る

とりあえず思いつくまま書き出してみましょう。

書き出したら、優先順位をつけていきます。

優先順位は、重要度と時間軸の両方で考えましょう。

 

2、スモールステップ

一気に変えようとするには、かなりの勇気とエネルギーがいります。

慣れるために、ハードルを下げて一歩ずつやりましょう。

例えば、何かを断るのは勇気がいりますが、全部引き受けるわけにはいきません。

で、まずは1分話しかけてみる。

少しぼやいてみる。→ちょっとだけ手伝ってもらう→仲のいい人に相談してみる→ご飯に行く→断る

のようにハードルを少しずつあげていきましょう。

「スモールステップ」の画像検索結果

 

3、感情が強くなった時の選択肢を広げる

今まで、自分の思考のクセを考える話がたくさん出てきました。

それを、利用して、

例えば怒りの感情が出たときにはAとBをする

とか、自己嫌悪に陥ってる場合にはCとDをする

といったようにあらかじめ自分の感情に対しての解決策を用意しておくことが大事です。

「落ち着け」の画像検索結果

 

こんな感じであとは解決策の章があって終わりです。

解決策は人間関係がメインです。

ここでは割愛します、続きは本屋かブックオフでどうぞ(笑)

 

このブログを通して伝えたかったことは、

自分のクセを知れば

案外なんとかなるということです。

苦しんでいる人の多くが視野狭窄に陥ってます。

感情のままに、癖のままに動いちゃってるんですね。

 

塾生に対しての北野の口癖の一つに

『一歩ずつやろう』

というのがあります。

 

もちろん受験が相手なので、待ったなしなんですが、

ずっと彷徨うよりも、いったん立ち止まって考えて、

そこから行動するほうが圧倒的に効率がいいんです。

関関同立や国公立は、一筋縄ではいきません。

勉強でつまづいている人は、ガムシャラになるのも悪くはないですが、

ちょっと考えて、計画を立ててみてはどうでしょうか?

 

 

個別授業を受けても伸びている実感がない人へ

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①授業をしない

武田塾の一番の特徴ですね!
一般的な個別指導塾では講師の先生から新たに勉強する部分の解説を受けたり
分からない問題の説明をしてもらうなど「授業を受けること」がメインです。

勿論ひとりひとりに応じたわかりやすい説明はありますが授業を受けるだけでは
「わかる(理解する)」だけにとどまっていまい問題を「できる」ようにはなりません。

これを読んでいる方にも授業を受けて「めっちゃわかった!」「これでテストもできる」
と思っていたのにテストが出来なかったり良い点を取れなかった経験はありませんか??

「授業を受けること」だけでなく自分で考えてやってみないと
しっかりと知識として定着出来ず忘却の彼方に行ってしまうのです。

そのため武田塾では授業を行わず
自分に合った参考書を使用した自学自習の徹底管理を行うことで
「わかる」から「やってみて」「できる」状態に持っていきます!

勉強のやり方からしっかり教えて、出来るようになるまでやってもらう

これが武田塾です!

 

※武田塾では以下を学習の三段階の「できる」ようになるまで指導します。

①「わかる」=教わって理解!

②「やってみる」=実際に解く!

③「できる」=入試でもできる!

②毎週の確認テストと個別指導

<1日単位の明確に決まった宿題>
武田塾では1日ごとに宿題の範囲が決まっています。
塾生は毎日どれだけの時間どんなこと勉強すればいいのか明確です。
また、武田塾では「4日進んで2日戻る(復習する)」勉強法を
徹底するためやりっぱなしになることは有り得ません!
※英単語も数学の問題集も6日間の間に3回完璧にしています。

しかし宿題をしっかりやっても
「これで出来るようになったのか不安」
と思ってしまうこともあると思います。
武田塾ではその不安を「確認テスト」「個別指導」で無くします!

<確認テストと個別指導>
武田塾では1週間に1度「確認テスト」と「個別指導」を行います。
テスト内容は宿題の問題と全く同じ問題なので
しっかりこなせていれば満点を取ることが出来ます!
そのため毎日頑張って勉強しないとやっていないことがバレるのです。

また、確認テストで80点以上を超えないと次に進めないため
志望校合格までの道を進んでいくことも出来ないのです。

こうして武田塾では確認テストで「勉強をサボれない」仕組みを作っているのです。

ずる賢い人や要領の良い人はここまで聞くと
「解答の丸暗記をすれば良いし楽勝♪」と
思ったかもしれませんがそれは絶対に出来ません!

それには2つ理由があるので説明していきます。

①宿題の量が丸暗記出来ない程多い

そもそも武田塾の宿題はどの科目でも丸暗記することが不可能な量です。
下の表が実際に出される1週間の宿題量です。
英文法の問題集ネクステージは9~16章で全部で数百問あります。
これを全て丸暗記することは不可能だとは思いませんか?
芦屋校①指導報告書20190507_page-0001
②個別指導の時間で口頭チェックがある

武田塾の個別指導の時間では一般的な個別指導塾のような
問題解説や新しい事項の説明をすることはありません。
本当に問題が出来るようになったのか、暗記になっていないか
口頭でチェックさせてもらっています。
この口頭でのチェックでは「答えを答えるのではなく何故その答えを選んだのか
その根拠や理由を講師の先生に説明してもらっています。
武田塾の目的は参考書の問題が解けたり確認テストで点数を取ることでは当然ありません。試験や入試で得点できなければ意味がないので、そのために根拠の確認をしていくわけです。
これを続けていくことで
自分で考えて理解する力(思考力)解法やプロセスを説明しえいく力(表現力)
が養われていくのです。

 

今挙げた2つの力はセンター試験に変わる大学入学共通テストにも必要な力です。
一般的な個別指導塾では授業中に進んでいくことが講師の先生に求められるため「生徒が本当に分かっているか」「明確な根拠があって答えられているか」まで見ることはほとんどありません。

また、そのほかに確認テストの結果や生徒のノートを確認と
生徒へのヒアリングを行うことで1週間の勉強のやり方や
学習時間が適切かどうかをチェックし状況に応じて
アドバイスしていきます。

例えば、今週英単語が中々覚えられず
確認テストで8割を切ってしまった生徒の場合は
どのように英単語を覚えて来たのか、時間は毎日取れていたか
2日間の復習日でもしっかり取り組めていたかとノートを確認し、
その上で効率の良い正しい単語の覚え方を指導します。

ここまで講師の先生から手厚く見てもらえるのが武田塾の個別指導です!

③カリキュラムを全体で管理

もう1つ武田塾と普通の個別指導塾の違いは「カリキュラムを塾全体で管理」していることです。

個別指導塾では講師の先生に生徒のカリキュラムを丸投げしていることが多いです。
教室長の受験知識や教務知識が高い場合はひとりひとりのカリキュラムを設定していることも
あるのですが大半の場合は講師の先生にすべて任されてしまっています。
私自身アルバイト講師を4年間やっていましたが全て自分でカリキュラムを決めていました。
この方法ですと自身の経験のみを元に作っているため非常に危険ですよね?

しかし武田塾では志望校に応じてカリキュラムが決まっておりそれをもとに
講師の先生が指導しているため講師の先生に依存することはありません。

ここまでをまとめると武田塾と他の個別指導塾の違いは
①授業をしない
②毎週やってきた範囲の確認テストと個別指導
③カリキュラムを全体で管理している
の3点ですね!

今回は武田塾と一般的な個別指導塾の違いについて紹介致しました!
以下今回の参考動画です!

武田塾と普通の個別指導の違いの動画

 

 

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勉強方法から改善して合格者を多数輩出してきた校舎長の北野が相談に乗ります。

武田塾には入塾テストはありません。
現在の学力で入塾できないということはありませんし、クラス分けも当然存在しません。
でも、一つだけ持っていてほしいものがあります。
それは、大学に行きたいという気持ちです。

伸びるかどうかは、『この大学に行きたい!』

という気持ちが大きくかかわってくるからです。

受験勉強は時に非常に辛く、厳しいものです。

武田塾ではそのサポート、計画立案から日々のフォロー、正しい勉強法の指導を徹底的にさせて頂きます。

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西宮北口校は合格実績賞を頂くほど、活気のある校舎です。

 

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北野が書いたブログ抜粋

武田塾西宮北口校 校舎長 北野が自己紹介書いてみました。

【保護者向け】本当は怖い、ラベリング効果【使い方、注意点】

こんな生徒はヤバい?チェックリストを作ってみました!【武田塾】

【西宮北口周辺】大学受験の塾、予備校まとめ【個別指導編】

最近の大学受験は親世代より簡単になったのか?【武田塾西宮北口校】

マンガでやさしくわかるシリーズ紹介【認知行動療法】

勉強のモチベーションをあげるためにはどうすべきか?

マーケティング勉強するなら武田塾?【西宮北口校】

現代文でつまづいている人は是非読んでほしいです。

 

 

 

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