こんにちは！武田塾王子校です。本当に寒くなりましたね。受験生のみなさんは受験が始まりました。色々な思いがあると思いますが、これまで頑張ってきたことを試験にぶつけてきてください。適度な緊張は集中力を高めてくれます。自分を信じて最後まで走り抜いていきましょう！さて、今回は睡眠についてブログで書いてみようと思います。最近は夜型人間というワードが話題になるくらい、睡眠を怠ってしまうまたは睡眠のリズムが崩れている人が多いように思えます。しかし、睡眠をとることによって人間は体を回復したり、コンディションを整えたりします。これらを適切に行わないとずっと体が重たい状況が続き、良いパフォーマンスができない可能性があります。それを防ぐために、今回は良い睡眠をとるのに必要なことを伝えていきたいと思います。
ここで皆さんに質問です。
・寝つきがよい
・ぐっすり眠ることができている
・寝起きがすっきりしている
皆さんの睡眠はこの3つすべて当てはまっていますか？
睡眠の質は体温を調節したり、体の回復や成長に関わるホルモンの分泌と相関があります。このホルモンたちは体内の代謝を促進し、自律神経のバランスを整える因子となります。また、睡眠の質を向上させるほど、疲労から体を回復させる効果があります。運動など、肉体的な疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長を促進したり、健康を維持することはもちろん、ダイエットや美容促進・スポーツのパフォーマンスをアップさせるなど睡眠は人間にとって大事で様々な効果をもたらします。
それではここから、睡眠の質を上げるための方法をいくつか紹介していきます。
寝る直前まで仕事やトレーニングを行っていると、交感神経が優位(元気になり過ぎてしまうことです！！)になり、寝付きにくくなるので注意してください。自分がやりやすいもの、取り入れやすいことから気軽に始めてみましょう。
①就寝3時間前までに夕食を済ませよう！
就寝時には食べたものの消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休憩する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
②温かい飲み物を飲もう！
温かい飲み物は、内臓から体温の上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
特におすすめするのは以下の3つです。是非試してみてくださいね。
・生姜湯
体を温める効果のあるショウガで体の隅々まで温めて睡眠の質を高めます。
・カモミールティー
カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ湯気は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。
・白湯
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。
個人的には白湯が1番おすすめです。飲むと胃から温まる感じがしてリラックスできます
③ぬるめのお風呂に入ろう！
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまいます。就寝に必要な体温変化を得にくくなるので、お湯は熱すぎないようにしましょう。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。体をじっくり温めることで、緊張を和らげ、リラックス効果を期待できます。
④音楽を聴こう！
副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。穏やかな音楽が1番ですが、応援ソングや自分の好きな曲を聴いてみましょう。激しすぎる曲だと交感神経が興奮してしまうので注意してくださいね。
⑤朝食を摂ろう！
朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。夕食のメニューをタンパク質中心にすることが大事です。肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
⑥休日はだらけないように！
寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です！
休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の生活を招きます。睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下(受験生は特に注意！ケアレスミスが増える原因となります)を招くこともあります。規則正しい生活をするようにしましょう。
⑦適度な環境を作ろう！
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温の調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多いです。寝る時には、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。
⑧運動しよう！
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることができます。そのため寝ている途中で起きてしまうことが少なくなり、熟睡することができます。動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動の強さを調整するとより深い眠りを得られることができます。受験生はどうしても運動不足になりがちです。ランニングなどの時間がない場合はウォーキングだけでも十分、運動になるのでやってみてください！
⑨スマホを寝る前に見ない！
青に近い白色のあかりは、目覚めの色として知られています。そのため、寝る前は、決してスマホやパソコンを見ないこと！これを守るだけでも睡眠の効率と質がぐっと上がると言われています。どうしても今はスマホがないと不便な世界ですが、寝る前だけはスマホから距離を置いて睡眠に集中するようにしましょう。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます！睡眠は思っている以上に人間にとって大事な活動です。睡眠を怠らず、規則正しい生活を送り、勉学にも励むようにしましょう！
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