緊張で押し潰れてしまいそうな時の対処法【淵野辺・塾・個別指導】

受験生の皆さん、こんにちは。武田塾淵野辺校講師の早坂と申します。

もうすぐ今年も師走に入り、受験直前期の緊張や不安が増していく時期でしょう。受からなかったらどうしよう、と考え込んでしまって眠ることすらできない状態に陥ることも起こり得ます。もしかしたら夏頃に基礎固めが終えられず、その分の皺寄せで時間がカツカツのスケジュールになってしまっている受験生もいるでしょう。

今回の記事では、そういった受験生の方々に向けて、緊張や不安への対処法をいくつか調べてまとめました。参考になれば幸いです。

緊張や不安への対処法

1. 深呼吸とリラックス法

深呼吸でリラックス感を高める。ゆっくりとした呼吸が自律神経を整え、冷静な状態を促す効果があります。腹式呼吸を取り入れ、「1、2、3」と数えることでリズムを整えます。

具体例: 眠れない夜には、ベッドで仰向けになり、深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す。吸うときに「リラックス」、吐くときに「緩む」とイメージしながら行います。

2. ポジティブなアファメーション

ポジティブな言葉で自己暗示をかける。例えば、「私は過去の努力の成果を信じ、自信を持って試験に臨みます。」など、積極的な言葉で自分を奮い立たせましょう。

具体例: 鏡の前で自分に向かって、成功体験や強みを挙げ、自信をつける言葉を声に出して言ってみる。声に出すことでより実感が湧きやすくなります。

3. 目標の可視化

成功体験をイメージして不安感を前向きなエネルギーに変える。具体的なシーンや感情を思い浮かべることで、自分が目指す成功の姿を明確にしましょう。

具体例: 試験直前の夜になると、自分が試験で成功した状況をリアルに思い浮かべる。例えば、問題を解いている自分の姿や周りの雰囲気を感じることで、自信を持つことができます。

4. 休息と趣味

入浴や音楽鑑賞でリラックスする。リラックスした状態で眠ることが、試験当日の集中力を高めます。また、趣味に時間を取り、新鮮な気持ちで試験に臨むことで、ストレスを軽減します。

具体例: 入浴はアロマオイルを加え、心地よい香りに包まれながらリラックス。また、音楽は自分が好きなプレイリストを流し、穏やかな気分に浸ることができます。

5. サポートの受け入れ

友人や家族と感情を共有し、気持ちを軽減させる。カフェでリラックスした雰囲気で友人と話すことで、気持ちが楽になります。周りの人間からサポートを受け入れることで、孤独感やプレッシャーを軽減することができるでしょう。

具体例: 友人との休憩中の会話を通じて、自分の不安や緊張を打ち明ける。相手の理解と共感が得られ、心が軽くなることでしょう。

6. 質の高い睡眠

スマホ画面から離れ、質の高い睡眠を確保する。十分な睡眠は、冷静な判断を促し、試験において重要な準備です。寝付きが悪い場合は、リラックス効果のあるハーブティーやココアを試してみましょう。

具体例: 寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を避け、本を読んだり、軽いストレッチや瞑想でリラックスする時間を取る。また、ハーブティーはカモミールやラベンダーがおすすめです。ココアも美味しいです。

緊張に押しつぶされた時の対処法と不都合への対策

1. 感情の受け入れと処理

失敗や挫折感に直面した場合、まず感情を受け入れましょう。感情を無視するのではなく、それを感じ、理解することが重要です。

具体例: 模試や過去問で思うような結果が出なかった時、自分の感じる失望や落胆を否定せずに受け入れる。感情に名前をつけ、なぜそう感じているのかを自問自答することで、感情の整理ができます。

2. 反省と学び

失敗から学び、次に活かすことが大切です。どのような点がうまくいかなかったのかを冷静に振り返り、次回に向けて改善点を見つけましょう。

具体例: 模試や過去問で得点が伸びなかった時、解答用紙や過去の勉強計画を振り返り、理解が足りなかったトピックや勉強法の誤りを洗い出す。これが次に向けた新たなスタートになります。

3. サポートの活用

失敗や挫折の時こそ、友人や家族のサポートが頼りになります。感情を打ち明け、共感を得ることで心の負担が軽減されます。

具体例: 失敗や挫折感を感じたら、信頼できる友人や家族に相談する。彼らはあなたを理解し、前向きなアドバイスや励ましをくれることでしょう。

4. メンタルヘルスのケア

失敗や緊張からくるストレスはメンタルヘルスに影響を与えることがあります。自分に合ったリラックス法やストレス解消法を見つけ、積極的に取り入れましょう。

具体例: 失敗によってストレスが溜まったら、週に数回の運動や瞑想を取り入れ、リラックスする時間を作る。これがメンタルヘルスを保つ一助になります。

5. プロフェッショナル(専門家)の助け

必要であれば、カウンセリングや専門家の助けを借りることも一つの選択肢です。プロの助けを受けることで、より効果的な対処法を見つけることができます。

具体例: 失敗や挫折感が深刻で自力では乗り越えられない場合、心理カウンセリングを受ける。プロのアドバイスが的確で、心の支えになります。

最後に

これらの具体的なアプローチを通して、失敗や緊張に押し潰された場合にも立ち直り、成長していくことができます。挫折は人生の一部であり、それを乗り越える力を身につけることが大切です。こういった考え方を意識的に持ち続けることは精神衛生上良いと言えるでしょう。

直前期はどうしても緊張と不安で胸がいっぱいになってしまいます。夜に眠る前にはネガティブな思考で苛まれることもあるでしょう。しかしながら、こういう考え方もできるのではないでしょうか。これまで本気で第一志望に向けて勉強に取り組んできたから、それだけ緊張や不安を抱いてしまうのだと。つまりは、これまで懸命に取り組んでこれた自分に対してまずは褒めてあげて、そして自信を持ちましょう。本気で取り組んだのであれば、あとはやり切るだけです。

そして全国の受験生もまた緊張と不安に苛まれていることでしょう。皆さんだけではありません。全員が感じていることなのです。だからこそ、意識的にこれらの感情に対して向き合い、冷静に理性的に対処していくことは、むしろ周りと差をつけられるチャンスかもしれません。

それでは今回の記事はここまでです。最後までご覧いただきありがとうございました。