良質な睡眠が大切！
受験生の睡眠時間・睡眠習慣
こんにちは、武田塾北千住校です。
受験生の皆さん、睡眠はしっかりとっていますか？
受験勉強はやることが多く、睡眠が大切だと分かっていながらも、つい睡眠時間を削ってしまう人も多いのではないかと思います。
この記事では、受験生にベストな睡眠時間や、質の良い睡眠をとる方法などを紹介していきます。
最近は良い睡眠をとれていないな、という方は参考にしてみてください。
必要な睡眠時間
皆さんは日ごろ、何時間くらい寝ているでしょうか？
睡眠時間はみじかすぎると翌日のパフォーマンスに支障をきたすのは当然のこと、長すぎても頭がぼーっとしてしまうものです。
では、受験生としての適切な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？
実際の大学受験生の睡眠時間は、内閣府がまとめた「平成27年度版子供・若者白書」では、高校生の平均睡眠時間は約7時間。
難関大の受験生の平均睡眠時間は6〜7時間といわれています。
研究によると、大学受験生に最適な睡眠時間は、6時間または7時間半とのことです。
睡眠では、脳を休めるためのノンレム睡眠と、体を休めるためのレム睡眠が交互に繰り返されます。
ノンレム睡眠とレム睡眠の1セットが約1時間半。
このセットが4回繰り返されると6時間、5回では7時間半になります。
質の良い睡眠をとる方法
勉強で心身ともに疲弊している受験生は、睡眠時間の長さだけでなく、質の面も考慮するのが重要です。
良質な睡眠には、疲労回復効果があります。
睡眠中に脳の疲労が解消されるだけでなく、成長ホルモンが分泌されるため、身体的な疲労回復も促進されます。
良質な睡眠で疲労が回復すれば、翌日のパフォーマンス向上につながります。
逆に睡眠の質が悪い場合、翌日も心身ともに疲労感が残り、勉強に集中できず学習効率が低下します。
では、良質な睡眠をとるためには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか。
以下の①～⑥を習慣にできるとよいと言われています。
① 起床後2時間以内に時間以内に朝食をしっかり摂る
② 午前中に屋外で日光を浴びる
③ 軽い持続運動をする
④ 午後には勉強前に15分ほどの昼寝をする
⑤ 10時前に入浴を済ませる
⑥ 午後7時以降はなるべく，部屋の照明のフル点灯は避け，出来れば暖色系の光の下で勉強する
③の「軽い持続運動」とは、ストレッチ体操などが効果があります。
体幹の運動は血行を良くするのみならず，関節を伸ばす刺激は，眠気を覚まし、脳が活性化します。
ネコが昼寝の後，ノビをしてから散歩に行くのは，このためです。
しかし、強度の高い運動や長時間の運動は疲れてしまうので、やりすぎないように注意しましょう。
①～⑥のすべてを実践するのは、学校の都合等もあり難しいと思いますが、可能なものは実践してみてください。
リベンジ夜更かしとは？
日中に自由な時間がなかったり、思うように活動できなかったりしたとき、そのまま寝るのはもったいないと感じて夜更かししてしまうことはありませんか？
睡眠時間を削ってまでも自由な時間を取り戻そうとするこの行為は、「リベンジ夜更かし（報復性夜更かし）」と呼ばれています。
受験生は日中に長時間勉強しているため、夜についスマホなどを見続けてしまうことがありがちです。
睡眠不足が翌日の集中力や低下や寝落ちなどにつながることは言うまでもありません。
中にはリベンジ夜更かしが習慣付いてしまっている受験生もいると思いますが、このリベンジ夜更かしはどうすれば防止できるのでしょうか。
リベンジ夜更かしは、日中の生活をコントロールできなかった人が、自由の感覚を取り戻すために夜遅くまで寝ようとしない現象を意味します。
したがって、夜ではなく昼間に少しでも自分の時間を持つことが、その対策につながります。
まとまった時間を取ろうとすると一気にハードルが上がるので、数分単位の小さな時間をいくつか見つけてください。
日中は数分でも無理という人は、少なくともリベンジ夜更かしという概念を認識し、夜更かしに時間制限を設けてください。
たとえば、好きな動画を１本だけ見たら必ず寝るといった具合です。
そうすることで、自分時間が1日のスケジュールに組み込まれることになり、スムーズに睡眠に入ることができるでしょう。
寝る前の30分を生かそう
寝る30分前は、記憶が定着しやすい時間です。
したがって、英単語の暗記等を行うことをお勧めします。
人間の脳は、入ってきた情報を一時的に海馬と呼ばれる器官にストックし、その後、大脳新皮質へと移すことで記憶を定着させていきます。
その記憶定着の段階で、睡眠は非常に大きい役割を果たすことが明らかになっているのです。
リューベク大学の研究によると、人間は、睡眠を開始した直後から記憶の定着が開始し、その後の記憶の脱落が抑制されるのだそうです。
ただし、寝る前に暗記学習を行うときの注意点が二つあります。
一つ目は、単語の学習にはスマートフォン等の液晶画面を使用せず、全て紙と鉛筆を使って行うことです。
ブルーライトが目から入ると、身体が覚醒モードに入ってしまうからです。
二つ目は、寝る直前だからと言ってベッドの上で勉強しないことです。
人間は習慣づけに強く左右される生き物ですので、ベッドの上で「睡眠」以外の行為をしてしまうと、身体がそれを覚えてしまって素直に睡眠モードに入れなくなってしまうことがあります。
ベッドの上で読書をしたり、スマートフォンをいじったりする習慣がある人は、その習慣を取り除くだけでも寝つきが良くなるかもしれません。
最後に
最後まで読んでくれてありがとうございます！
今回は受験生の睡眠についてお話ししました。
近頃睡眠に悩んでいる方、そうでない方も睡眠をうまく生かせるよう、この記事を参考にしてもらえればと思います。
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