武田塾我孫子校です！
今回は、本番の緊張感を上手に使って、パフォーマンスを上げる方法を解説します！
緊張でパフォーマンスが下がる理由
本番の緊張に強くなるポイントは、いかに身体が自然に動きを覚えているかによります。
初心者はまず身体の動きに注意を向けることが必要ですが、少しずつ身を任せ、動きへの意識をなくしていくことでプロの動きに近づきます。
勉強でも同じで、最初はフォームや記憶の掘り下げを意識しながら学びます。最終的に読解を、記憶を意識せずに読めると本番にも強くなります。
緊張で動けない人は、周囲を考えすぎている。
本番中に余計なことを考えすぎると、いつもの動きができなくなります。自分に意識が向いていることを、セルフフォーカスといいます。
行動ひとつひとつを意識してしまうことで、細かいところに不安がうまれ、パフォーマンスが下がります。
他人はたいしてあなたを見ていない。
他人は思っているほど、あなたのことは見ていません。自分を最も見ているのは、自分なのです。
自己に意識が向きすぎていないか、気づくことが大事です。
本番のパフォーマンスを下げる流れ
緊張思考の流れを知っておくと、実際にそうなったときに、自分の思考に気付くことができます。
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①プレッシャー下の不安→不安対策をする。 ②悪い結果の想像→事実と想像を分ける。瞑想する。 ③想像と思考でワーキングメモリを圧迫する。→鼻歌 ④脳がパンクする。→③までで止める。 |
緊張しないメンタルの作り方
ワーキングメモリの容量がいい人ほど緊張に弱い場合があります。不安や悩みを処理する能力で、短期記憶力とも言われます。
記憶の容量がよいことによって、考えすぎを招いてしまいます。不安を感じやすい人は、先を考えてしまうのです。
なので、そもそも不安が入り込む余地を減らすことが、緊張でパフォーマンスを下げないポイントになります。
不安が入り込む余地を減らす４つの方法
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・鼻歌 ・瞑想 ・プレッシャートレーニング ・過程思考 |
いずれも、余計なことを考える余地をなくす方法です。鼻歌は、頭の中で歌うだけでも効果があります。
日常の練習から、本番を意識することも大事です。その過程の成長を感じることが大切なポイントです。
プレッシャートレーニング
普段から本番に近い状態を作ることが大切ですが、一番手っ取り早いのがスマホを使うことです。
勉強シーンを動画で撮影する・通話で動画をシェアすることで、緊張感をうみ、スマホの誘惑からも離すことができます。
ルーティンの効果
練習などの前にやる独自のフォームにも、実は緊張を下げる効果があります。鼻歌と同じように、ルーティン最中に不安が入る余地がなくなるためです。
ポジティブシンキングは短時間の効果しか得られないので、思考に不安の余地をなくすルーティンを選びましょう。
適度な緊張感は、パフォーマンスを上げる。
ストレスや不安をなくしてしまっても、パフォーマンスをあげられません。感じた緊張を、どのように利用するかを考えていきましょう。緊張に強い人は以下の３つの特徴を持っています。
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・自己意識が高すぎず、低すぎない。 ・生まれつきメンタルが強い。 ・障害に対する優位性を何かしら持っている。 |
上記２つに関しては、遺伝による要素が強いですが、障害への優位性は工夫の余地があります。
障害に対する優位性
自分が何か障害を乗り越えるとき、自分の得意なところを見つめて大丈夫だと思える感覚が大事です。
障害を抱えたとき、ゼロに戻れる・ゼロからまた作り上げられる自信を持つことがポイントです。
優位性の感覚をつかむ方法
結論、過去や現在の成功体験によって優位性の感覚をつかむことができます。過去にうまくいった自己効力を思い出し、経験をかき集めましょう。
日ごろから、成功経験をメモしてストックしておきましょう。この積み重ねが緊張への強さをはぐくみます。他人の成功経験を見ることでも、効果があります。
成功経験の記録の取り方としては、比喩を使った説明としてまとめておくと、本番に強くなります。
ストレス対策を多く持っておく。
ストレスを逃がして、思考の柔軟性を保つことも大切です。ストレスで、思考を埋めてしまっても本番に力を発揮できません。
ポジティブセルフトーク
不安な感情を、ポジティブな言葉に言い換えることです。ネガティブを避けるポジティブシンキングとは違います。
緊張している状態を否定せず、自分への本番への鼓舞を身体からしていると、受け入れて言い換えることが大切です。
ソーシャルサポートを充実させる。
自分のプレッシャーを話せるコミュニティのことです。SNSでも効果があります。
そういった人間関係のつながりがない場合は、ストレスや不安を紙に書きだすだけで効果があります。
ボディスキャン
自分の身体の感覚に注意を向けることです。瞑想に似た感覚です。自分の感覚に集中すると、リラックス効果を得られます。
起こるかどうかも分からない未来を考えるのではなく、今起きていることに感覚を集中させます。
チェックリスト
プレッシャーを抱えると、いつも通りができません。なので、日常から習慣化させておいて、ルーティンの確立をしておきましょう。
習慣化できれば、その日のメンタルに左右されにくくなります。
いかがでしたか？本記事の知識を、明日にでも活かして自分を変えていきましょう！
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