武田塾我孫子校です！
今回は、自分を責めないための工夫について学び、先延ばしをしない自分を作りましょう！
セルフコンパッションの力
自分を許す力のことです。やればできる！と無理に奮い立たせるのではなく、ネガティブを受け入れることです。
自己批判はワーキングメモリを圧迫するので、記憶力に影響があると言われています。
自己批判の多い人は先延ばしが多く、少なければ先延ばしも少なくなると科学的な統計が取れています。
セルフフォーギブネス
自分への優しさのことです。自分に厳しすぎると心が病んでしまいます。優しくできると許すことに繋がります。
自分への許しの度合いとして、以下のことを確認してみましょう。
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①先延ばしをする自分が嫌いかどうか。 ②先延ばしをしがちな自分を責めるかどうか。 ③先延ばしをする自分にがっかりするか。 |
これらを通して、自分を許すことができると行動力が上がります。
セルフコンパッションの鍛え方
課題や人生そのものをゲーム化してみましょう。ゲーム化できると、負けても自分を責めることがなくなります。
難しい問題にチャレンジする遊びと捉えると、かなり気軽に挑むことができます。
人生も失敗しても、何回でもやり直せばよいくらいの感覚が、次のチャレンジを生むのです。
コンフォートカード
ネガティブだったときの感情を紙に書きます。そしてそこに、ダメだった自分を慰める言葉を書いてあげます。
小さい紙やメモ用紙に書いて、優しい言葉リストを持ち歩いてください。負の感情を抱いたらメモを見るようにします。
最初は効果を感じないかもしれませんが、3週間ほどで効果が出ると言われています。
セルフコンパッションフレーズ
自分に優しくするためのフレーズを、あらかじめ決めておきます。
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①マインドフルに対するフレーズ 体や心の実況中継する、気づきのフレーズです。 ②人間性に関するフレーズ 他の人もそうだよねと考えることです。自分だけではないことを、認識します。 ③自分に優しくするフレーズ よく頑張っていると、自分に優しくしましょう。 |
嫌なことの認識と慈悲の瞑想
何か嫌になった時、身に付けている時計や指輪小物類を付け替えます。これをすることによって、嫌なことがあることを認識することができます。
呼吸に集中する普通の瞑想ではなく、自分に優しくする言葉を心に問いかけながらする瞑想です。
スピリチュアルな感じがしますが、しっかり効果のある瞑想法だと言われています。自分の幸せを祈ると、許すことができます。
コンフォートジェスチャー
自分の心が落ち着く行動を決めておきましょう。不安を感じたときに、習慣としておこなうようにします。
シンプルなものが良く、深呼吸などはおすすめです。吐く時間を増やすことがコツです。
コンパッション日記
自分を許す行動の記録です。負の感情に対して、そのとき自分を許せなくても、後から許すことで効果が得られます。
負の行動・感情に対して反省するのではなく、許しましょう。
お風呂やストレッチ中など、自分の体がリラックスしている最中は効果的でおすすめです。
先延ばしを防ぐ工夫
先延ばしは、行動習慣になってしまっています。
まずは、先延ばしをしている瞬間を記録し、その代わりにおこなっている行動を把握しましょう
ついしてしまう行動には、手間を付随して、取り掛かるまでに時間を作るようにするとよいでしょう。
先延ばしを認識する記録
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①何を先延ばしにしたのか。 ②どんな言い訳をしたのか。 ③何時何分の出来事なのか。 ④どんな感情だったか。 ⑤先延ばしをしたときに代わりに何をしたか。 |
を記録しましょう。先延ばしの状況整理ができ、自分の癖にも気付くことができます。
環境を変化させる。
ついしてしまう行動が分かった後は、場所と状況に注目してください。
ほとんどの場合、条件反射で習慣になっているので、環境自体を変えることはとても効果があります。
課題を行うときの状況設定をしておきましょう。
優先順位を付ける。
気持ちではなく、計画で対策していきます。優先順位も、どこでなにをすべきか具体化させておきます。
数もあまり多くではなく、覚えられるくらいが良いです。
やるべきことを書いておけば、どこまでやればよいかを意識できるので、もやもやせずに達成感が得られます。
時間を明確にする。
大きく午前午後に分けて、行動リストを作ります。
紙でも良いですが、ポイントは確認のしやすさです。なんだっけというときに、すぐに見れるようにしましょう。
可視化させるために、張り紙も効果的です。記憶は空間と結びつけるので、ジャンル分けして貼り付けるのがおすすめです。
いかがでしたか？本記事の知識を、明日にでも活かして自分を変えていきましょう！
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