武田塾我孫子校です！
今回は、先延ばしについて解説し、すぐ行動できる人になるためにはどうしたらよいかをまとめていきます！
先延ばしとはそもそも何か？
悪い習慣は、今やめるというより先に延ばす方が楽だと人は考えます。例えば、ジムの会員の7割は幽霊会員だったりします。
一見するとマイナスの言葉ですが、何かを辞めることにおいては、先延ばしを利用できるとみることができます。
ポイントは数値化
先延ばしによるコストを可視化すると、先延ばしを止めやすくなります。先延ばしをすることによって、具体的にいくら損をするかを考えてみましょう。
先延ばしは、自分自身の制御ではやめることはできません。そこで、目の先の怖さを感じたときにすぐ逃げる、人間の習性を使います。
目の前にどれくらいの恐怖感が待っているかを感じると、人は行動するようになるのです。
セルフハンディキャッピング
試験前に勉強したくなくなるような現象を、セルフハンディキャッピングといいます。違うことに意識を向けたくなる現象です。
先延ばしをしてしまう癖は、遺伝によるものが多かったりします。特に、性格でいう衝動性が大きく作用します。とはいえ、環境要因や努力によって多少改善もできます。
欲求を、いかにコントロールできるかが先の成功を左右します。
成功イメージの罠
成功イメージを持つことの重要性をよく聞きますが、イメージの持ち方が分からないと逆効果になります。
頭の想像で重要なのは、具体性と対比です。誘惑に負けない自分を想像し、場所やシチュエーション・時間や条件を具体的に考えます。
そして、今の自分と対比させます。できない現実の自分と、頭の中のできる自分を対比させると、目の前の誘惑に勝ちやすくなります。
先延ばしを防ぐ3ポイント！
特定の失敗パターンを、いかに活かすかが先延ばしを防ぐためのヒントです。
成功パターンではなく、失敗パターン
どのようにして成功したか気になる人は多いものですが、人に聞くべきは、失敗パターンです。成功パターンは、その人に合うかどうかがばらばらになるからです。
反対に、失敗のパターンは誰にでも起き得る、類似パターンがほとんどです。経験者の失敗を聞いて、どう乗り越えたかを聞いておきましょう。
自分の失敗パターンを理解する
どの誘惑に負けるのか、どういう条件だと負けやすいか知っておきましょう。
手っ取り早いのが、周りに聞くことです。自身の評価はしづらいものですが、実は他人に聞くとあっさりでてきます。こうした客観的な意見がとても大事です。
失敗に対する復旧法を用意する
誘惑に負けてばかりでは、意味がありません。
あらかじめ、失敗したときにどう軌道を修正するかをプランニングしておきます。復旧方法を人に聞いたりして、出来る限りメモしましょう。
誘惑に負ける前に起きていること
誘惑が起きる寸前では、ちょっとならいいかな。と小さければokと考えがちです。
これは危険なことで、1回でも良しとすると、自己コントロールが一気に崩れ去れます。負ける前の弊害を想像しましょう。
先延ばしの良いところ？
先延ばしは悪いことだと捉えられがちですが、性格上衝動性が高いとも言えます。
つまり、行動力自体はあるため、習慣をつける力があります。悪癖を良いものに変えると、生活がうまくいきやすいかもしれません。
先延ばしをしてしまう自分を、理解して受け入れることが大切です。
習慣を楽しくするために
習慣は毎日同じことを繰り返すので、退屈を感じてつまらなくなります。長続きさせるためには、適度な難易度が重要です。
楽を感じたときに、課題の強度を少しだけ上げると、モチベーションが続きます。自分のレベルアップを意識すると楽しくなります。
ひとつの時間枠の中で色々なことができるようになると、挑戦できる機会が増えます。
夜型と先延ばし
夜型の人は、先延ばしに陥りやすいです。選択力が低下するためです。
どうしたらよいのかというと、どの型でも、目覚めてから数時間後にやりたい習慣を取り入れましょう。
軽い昼寝を取ると長い時間集中できます。適度な運動も脳が鍛えられるので、先延ばし回避につながります。
睡眠と先延ばし
睡眠時間をとり、質も上げることで脳が休まります。睡眠は、優先的に改善しましょう。
湿度・温度の調整、音の遮断、光の遮断と取り入れを意識してください。また、部屋が整っていると質が上がります。運動と睡眠は何にも大切ですね。
先延ばしが成功したとき
モチベーションづくりのために、成功時にはご褒美を設けましょう。自分を褒めたり、誰かに話したりするのも効果的です。
気を付けるのは、ご褒美と悪癖が乖離していることです。ダイエットのご褒美においしいものはだめですよ。
プレコミットメント
欲望に負ける前に、手を打つ方法です！
退路を断つ
いわゆる背水の陣です。引き返さない状況をわざと作るということです。目標達成のための妨げる行動を、強制的にできない環境を作ります。
勉強でいえば、スマホを預ける。勉強しかできない状況を作ることは、かなり効果があります。
欲望を満たしておく
ダイエット中での外せない外食は、あらかじめ水を飲んでおいたり、軽食を食べておくことで食べすぎを防いでくれます。
このように、あらかじめ欲を満たしておくのです。
仕事や勉強の予定を入れる前に、遊びについてもスケジューリングします。勉強の終わりにご褒美があると分かると、途中の欲望に打ち勝ちやすくなります。
罰金ルール
欲望に負けたとき、何かしらの罰を設定しておくのも効果的です。罰のシステムが、自動化されていることがポイントです。
自分に甘やかすことなく、すぐにできることが大事です。他人に見られている状況も、かなりおすすめです。
注意コントロール法
人間は、注意が向けば向くほど誘惑に負けてしまいます。反対に、注意を他のことに向けられると、誘惑に負けにくいということでもあります。
シンボル化
マシュマロテストは有名な実験ですね。誘惑物が目の前にあるときは、誘惑物の形をひたすらイメージします。
誘惑を、シンボル・記号に変換させると、強くなるのです。
潜在感作法
誘惑に負けそうなとき、誘惑物に対してケチをつける方法です。
甘いものに負けそうなときは、砂糖だらけ・甘味料がたくさん入っているとケチをつけてみましょう。
加えて、誘惑に負けたときの最悪のストーリーを思い描くと、打ち勝ちやすいです。
キューコントロール
スマホの最大の恐ろしさは、通知にあります。通知が来ると気になって仕方がない経験は、誰にでもあるはずです。
誘惑のきっかけを、キューといいます。止めたい行動はキューをなくし、増やしたい行動はキューを作ると行動を良いものに変えていけるようになります。
隠す
誘惑に負ける前にあなたは何をしていたでしょうか？スマホを触るときは、通知がきています。
目の前にスマホがあること原因であることが多いので、その場合は目の前からなくせばよいのです。
目立たせる
やりたいことは、可視化させます。また、行動がしやすいように、準備がしてある状態を作りましょう。座れば勉強が始まるような状況を作り出すのです。
分ける
人間は、場所ともので何を行動するかを決めています。スマホなら、勉強用とプライベート用に分けるのも効果的です。
座る椅子ひとつでも、食べるとき・勉強するとき・読書するときで分けると効果的です。場面別に分かれていると、切り替えが短時間になります。
ミニゴール
長期目標１つを掲げても人は続きません。長期目標を達成するための、スモールステップゴールを作ることが大切です。
目標設定には、時間と量の両方を組み込むことが、最も効果的です。1時間半で英単語を100個覚えるなどです。
このとき、時間と質の片方の条件が達成できなくてもokということにすることがポイントです。
いかがでしたか？本記事の知識を、明日にでも活かして自分を変えていきましょう！
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