武田塾我孫子校です！
今回は、習慣化についてまとめます。増やしたい習慣も、減らしたい習慣も目的別に習慣知識を使ってみましょう！
なぜ習慣を作るのか。
人は1日に選択できる数に、限りがあります。なので、重要でない選択をいかに減らすかが、重要な決定に力を使うために必要です。
そして、重要でないけど必要なものを、いかに自動化できるかがとても重要になります。ここで、習慣の技術をつかうのです。
習慣化のルール
習慣は、１つずつ身に付けていきましょう。あれもこれもとやると、いつになっても習慣化できません。
1つを習慣化するのに、66日程度かかると言われています。聞くと大きな数字に感じますが、1年で５～６個習慣を身に付けられるということでもあります。
習慣化のポイント
キーワードは、次の3つです。
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・トリガー ・時間 ・場所 |
トリガーとは、何かをするきっかけを作ることです。やろう！という気持ちよりも、きっかけの方が遥かに大事です。そこに、何時にどこでやるのかを条件付けましょう。
難しい習慣を身に付けたい場合、朝がおすすめです。朝は意志の力が最も強くなります。早寝早起きは習慣作りにも必要ですね。
習慣化のメリット
習慣は身に付ければ身に付けるほど、前頭葉が強化されます。つまり、新しい習慣をさらに作りやすくなり、集中力を使わずに良い習慣を増やせます。
なので、最初は簡単で細かい習慣を作ることをおすすめします。この数を増やすと大きな行動を習慣にできます。
習慣化を成功させるための思考
できないことへもチャレンジする思考を、成長思考といいます。
成長思考を引き起こために、できなかったとしても、まだできない・慣れればできると考えましょう。
今は辛いけど、続けるほど楽になると思うことが習慣化にとって必要な思考です。上手くできなくてもいいからやってみることが大事なのです。
途切れてしまっても…
1日2日途切れると、もういいや…と投げ出したくなるでしょう。
しかし、基本的に1日2日では習慣は途切れません。習慣が途切れる原因は、自分を責めてしまったときです。
やることに全力を使って、万が一失敗した場合は、良い意味で許しましょう。
習慣作りのための生活
睡眠と運動の改善は、習慣化に欠かせません。
まず、6時間以下の睡眠は習慣を途切れさせます。逆に、10時間以上の寝すぎにも注意してください。
有酸素運動を、1日5分でもいいので毎日取り入れましょう。散歩や階段でも良いです。大事なことは、最初は小さく始めることです。
休日の使い方
休日によるリラクゼーション効果は、2～4週間ほどと言われています。本来はこのスパンでご褒美が必要です。
旅行などできずとも、2週間に1回は何もない予定を作っておくと良いでしょう。休日が難しい場合は、1日の中の自由時間を設けておくと良いです。
最初に習慣づけるとよいこと
瞑想は、他の行動の習慣化におおいに役立ちます。5秒吸う5秒吐くを繰り返して、呼吸に集中しましょう。隙間時間を使って、計5分をまずは目指しましょう。
瞑想の合間に運動を取り入れられると、集中力やストレス軽減にも役立ちます。
瞑想中には、姿勢矯正も意識しましょう。細かく続けることで、自分をモニタリングする力を養えます。
誘惑対策
誘惑に負けそうなときや、他のところに意識を持っていかれそうなときは、3分だけ待ってみましょう。
誘惑をあえて先延ばしすると、誘惑に負けにくくなります。
悪い習慣の止め方
辞めたいことに、あえてノルマを課し続けます。チョコが食べたいなら必ず1箱とかですね。最初は嬉しいかもしれないですが、毎回は苦しいでしょう。
悪い習慣は、いつもより20秒多く取り掛かりにかかるようにしてみましょう。習慣を増やしたい場合には、極力取り掛かりにかかる時間を減らすようにします。
記録のススメ
自分の行動を意識的にコントロールできると、習慣に代わり、習慣が続くと無意識でできるようになります。
大事なことは、まず自身の行動・習慣に気付くことです。悪い習慣は、無意識であることが多いです。記録をして、意図的に意識を組み込むようにします。
アラームの利用
休みの日や仕事でも、一定時間ごとにアラームを設定します。1時間くらいでいいでしょう。どこで、なにをしていて、何を考えていたかをメモします。
瞬間瞬間ごとの気づきが大事です。こうして記録していくと、自分の生活や思考のパターンが分かります。
習慣化できない原因
習慣は意志とは関係がありません。習慣は自動運転、つまり意識していないのです。
習慣で大事なことは、環境です。まずは、行動が起きる環境に気付くことです。住む場所を変えると習慣が変わりやすいのは、良い例です。
習慣を認知することの注意点
習慣にしている行動が、何となく良いものだと思って続けている状況には気を付けましょう。
自分が選択したと思っている行動も、無意識化の習慣である可能性があるのです。飲み会などは良い例でしょう。
間違った習慣を正当化していないか、都度自分と向き合いましょう。
いかがでしたか？本記事の知識を、明日にでも活かして自分を変えていきましょう！
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