睡眠の質をあげるためにすぐにできること

こんにちは！武田塾山形校です😃

現役生は、学校が忙しいうえに寒暖差と日中の暑さで、寝ても寝ても眠い💤浪人生は、日々の勉強を続けるなかで、だんだんと不安を感じたり、気持ちがあがりにくくなったりしていて、ぐっすり眠れない(=_=)　そんな時期ではないかなと思います。

いい１日の始まりは、いい睡眠から！

ということで、以前に予告した通り、睡眠について書いてみます。

　『よい睡眠の３箇条』

「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」

あなたの睡眠はこの３つに当てはまっていますか⁇

睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。
睡眠の質を向上させるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。

睡眠の質を向上させる方法

では、睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介していきます。

寝る直前まで勉強やトレーニングをしていると、交感神経が優位になり、寝付きにくくなります。自分が取り入れやすいな、と思うものから気軽にやってみてください👍

就寝3時間前までには食事を済ませる🍞🐟🥕🌾

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。

食後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先させるため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

暖かい飲み物で眠気を促す☕

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
特におすすめするのは以下の3つです。是非試してみてくださいね。

　〇白湯　
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。


　〇生姜湯
体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

　〇カモミールティー
カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

ご存知の方も多いと思いますが、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。就寝前3～4時間（敏感な人は5～6時間）は避けましょう。

ぬるめの入浴でリラックス🛀

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。好みで入浴剤を入れるのもさらに効果をアップしてくれて、リラックスできますよ。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

リラックスできる音楽を聴く🎼

ヒーリングミュージックとよばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など、気に入ったものを見つけてみましょう。

朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を🍚🥩🍳🥛

朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

休日の生活サイクルを整える📅

寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。
休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。
睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や勉強効率の低下を招くこともあるので、軽く運動してみよう！と思って運動してみたら怪我をしてしまった、なんてことにもなりかねません。

室温・光で心地よい空間を作る🏠

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。
また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。

自分に合った寝具選びをする🛏⏰

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。

　〇枕の高さ

起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。

　〇敷き布団（ベットマット）の硬さ

体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因になります。

　〇アプリなどを使ったリズムづくり

睡眠中の状態を記録してくれるアプリや活動計などが多数リリースされています。
睡眠の深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。

適度な運動は熟睡を誘う

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。

毎日の学校、部活、勉強、そして試験の山、などなど。。。しっかり取り組むためにも、質のいい睡眠をとって、毎晩エネルギーチャージしましょう！°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°