皆さんこんにちは！ 武田塾高松校です！！🌞
もう11月ですが、30度近い日もあり、気温の変化が激しいですね。
昼は暑いのに夜は寒いので、服選びが難しい…(´･･｀)
筆者の周りでも、体調を崩している方が増えてきました。
共通テストまで2カ月弱です。皆さんも体調の変化には十分お気を付けください⚠️
そんなこんなで今回は、
「冬を乗り切る体調管理方法！」を、いくつか紹介していきたいと思います！！
冬を乗り切る体調管理5選！
感染症対策をバッチリに
まずは感染症対策です。
冬場はどうしても体が冷え、免疫が落ちてしまうため、
インフルエンザやコロナウイルスなどの感染症に、特にかかりやすい時期です。
受験生の皆さんは、しっかり感染症対策をしていますか？
もし、試験の直前に体調を崩し、高熱が出てしまったら…
考えるだけで恐ろしいですよね😖
これまで培ってきた力を、本番で1000％発揮するためにも！
夢見た志望校に、合格するためにも！！
十分な感染症対策が必要となります。
では、そのような感染症・風邪にかからないようにするためには、
具体的にどうすればよいのでしょうか？
まず大切なことが、「手洗い・うがい」です！！
基本中の基本ですが、感染対策としては非常に有効な方法です。
例えば、学校や塾に行くまで、バスや電車に乗る人もいますよね。
そのつり革や手すりには、様々なバイ菌が付着している可能性が高いです。
くしゃみをしたり、鼻を噛んだり…
その手で触れてしまえば、そこにバイ菌が付着します。
そしてそこに別の人が触れてしまうと、その手に菌が付着し、
目👀をかいたりしてしまうと、そこから体内にバイ菌が侵入してしまいます。
ですが、しっかりと手洗いすれば、そのようなことは起こりません。
うがいに関しても、口の粘膜でブロックしていたウイルスを水で洗い流し、
体内へウイルスが侵入することを防ぐ効果があります。
まぁいっか…と思わずに、こまめにやっていきましょう！！🔥
また、マスクの着用も感染対策にはお勧めです。
くしゃみは最大2ｍまで飛ぶため、満員電車や人の多い場所では、
マスクをつけた方が、他者の飛沫から守ることができますよ😊
生活リズムを整える
生活リズムを整えることも大切です。
特に、夜型の生活になっている方は、
朝方への切り替えを意識してみてはどうでしょうか？
試験は朝から始まるため、夜型の生活に慣れていると、
脳が完全に覚醒せず、本番で実力を発揮できずに終わる可能性があります。
また、日ごとに起床時間が異なる場合も、
睡眠の質が低下してしまうため、オススメできません。
睡眠の質が低下すると、記憶力や集中力の低下、食欲不振などを
引き起こしてしまうため、免疫力も低下してしまいます。
そうならないためにも、今の段階で生活リズムを整えておきましょう！！🌞🌙
免疫力を上げる食事
次は食事です！！🍙🍖
免疫力を上げるには、体内からのアプローチが有効です😊
そのためには、様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です！
その中でも特に、タンパク質、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、DHAを
積極的に摂ることがオススメです！！
タンパク質
タンパク質…体を作る材料として必要な栄養素。
免疫細胞や皮膚、粘膜などの主材料。
特にお肉やお魚、卵などの動物性たんぱく質は、アミノ酸を多く含んでいます。
一日3食、それぞれの食事でタンパク質を取ることができるとナイスです！！
一食当たりの主菜量は、おおよそ手のひらに乗る分が目安です👍
鉄
鉄…体中に酸素を運ぶヘモグロビンを生成
また、肌や髪にとって大切な、コラーゲンの生成も担っています。
鉄分は、レバーやアサリ、小松菜、がんもどきなどに多く含まれています。
料理で言うと、レバニラ炒め、カツオのカルパッチョなど…
鉄分が不足してしまうと、貧血を起こし、頭痛やめまい、
胸の痛みなどという症状が発生してしまいます。
鉄が欠乏した状で感染症にかかると、感染が長引きやすくなるため、
日ごろから意識して摂取するようにしましょう！！( ◠‿◠ )
ビタミンB群
ビタミンb群…代謝を促進させる
免疫細胞を維持する
ビタミンb群は全部で8種類あります。
その8種類を合わせた「群」として摂取することで、
体内でしっかりと働くことが出来ます。
また、水溶性ビタミンのため、多く摂取したとしても、
尿中に排泄されてしまうため、こまめにとりたい栄養素です。
特に運動後の疲れ、手足の痺れやむくみ、食欲不振、
集中力不足などの症状が出ている際に摂取すると効果的です！！
ビタミンC
ビタミンC…毛細血管、歯などを健康に保つ
日焼けを防ぐ
風邪やストレスに対する抵抗力を強める
また、ビタミンCには抗酸化作用があり、動脈硬化やがんの予防、
老化防止に有効であると考えられています。🍋🍋
すべての臓器に含まれているコラーゲンを作り、維持する役割もあるため、
ビタミンCは生きていく上で必要不可欠です！！
体内で生成できない栄養素であるため、積極的に摂取していきましょう！
果実類や野菜類、イモ類などにビタミンCは多く含まれていますが、
その中でも、ゆず、キウイ、アセロラは含有量が多く、
日常的に摂取しやすいためオススメです😊
ビタミンCは「熱に弱く水に溶けやすい」ため、
そのまま生で食べたり、汁物にするのがベストです！！👍
DHA
DHA…記憶力や言語能力などの認知機能を向上
脂肪燃焼の促進
アレルギーなどの予防・改善
DHAも体内では生成できないため、食品から摂取する必要があります。
特にマグロやサバ、イワシ、ウナギなどはDHAの含有量が多いですが、
食べるならやはり旬の時期の、脂ののったものが最高です！！
また、手軽にDHAを摂取するには、「お魚の缶詰」が良いですよ🐟🥫
缶詰であれば魚を丸ごと食べられますし、
缶汁にもたくさんのDHAが含まれています！！
そのため、調理方法を工夫し、汁も美味しくいただきましょう！！
調理方法としては、チャーハンにサバ缶の汁を混ぜたり、
鶏肉とネギの炒め物に味噌と汁を混ぜたりなど、色々あります。
面倒くさい場合は、みそ汁に入れるか、ご飯にかけちゃっても！！
乾燥を防ぎ、保湿
乾燥を防ぐことも大切です。
冬場は空気が乾燥しますよね。
筆者も最近、喉の乾燥が気になるようになってきました。
そこでオススメなのが、就寝時のマスクの着用です！
鼻づまりが原因で口呼吸になり、
朝起きると喉パサパサ…、唇パリパリ…
そういった場合には、マスクが割と有効です。
ただ、マスクだと気になって眠れない…という場合は、
加湿器を部屋に置いておくことで、乾燥が落ち着きますよ♪
加湿を行わず湿度が低いままの状態だと、
粘膜が乾燥することで免疫力が低下し、風邪をひきやすくなってしまいます。
また、エアコンの使い過ぎにも注意しましょう！
加湿機能のないエアコンは、空気を直接暖めることで
部屋全体の温度を上げるので、水蒸気が発生しません。
そのため、湿度の低下により乾燥を引き起こしてしまいます。
冬場は、「頭寒足熱」が大事です。
(頭寒足熱…頭を冷やし、足を温める。)
暖かい空気ほど上に行く性質があるため、
エアコンの使用のみでは
頭が温まってしまいます。
これは集中力低下の要因にもなるので、
できる限り暖房器具に頼らず、体を温めていきましょう！！
もし暖房する際は、定期的な換気を！！！
十分な冷え性対策
冬場は、何といっても冷えます！！
そのため、十分な冷え性対策が必要となります🔥🥶
冷えを防ぐ方法としては、
①湯船につかる
②足先を冷やさない
などがあげられます。
まず、毎日シャワーで済ませている人は、
週に一回でもいいので、しっかりと湯船につかるようにしましょう🛁
湯船につかるだけで、体を芯から暖めることが出来ます。
そこに入浴剤を入れて気分をリフレッシュ♪させてもいいですし、
足のマッサージ👣などをおこなってもよいと思います。
熱すぎない温度で、肩まで「15-20分程度」つかるのがオススメですよ(^^)/
また、先ほども述べたように、冬場は「頭寒足熱」。
家の中でも靴下を履き、足先を冷やさないことが大切です！
中でも五本指ソックス🧦は汗を外へ排出してくれるので、
蒸れなどの不快感なしで快適ですよ～😊
外に行く際は、靴下を2枚重ねてもいいと思います！
とにかく、「冷やさない」ようにすることが大切です！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
以上、「冬を乗り切る体調管理5選」でした！！
もう冬は目前。
受験本番前に体調を崩した…😢
なんて悲しい事態に！！絶対！！ならないよう、
今から体調管理を徹底し、
フルパワーで受験に臨めるようにしておきましょう！！
受験はすぐそこです！受験生！がんばれ！！
