みなさんこんにちは。武田塾京都北大路校講師の小林（亮）です。
今回は、人生の三分の一を占めると言われている「睡眠」について紹介します。
睡眠についてよく知ることは、勉強の効率を上げる事にもつながります。
しかしこの話は受験生のみならず、大学生や社会人になっても使える知識ですので楽しんで読んで下さいね。
※要点だけ読みたい方は、赤字のセンテンスと最後のまとめだけ読んでください。
今回は、「あなたの人生を変える睡眠の法則」（菅原洋平 著）を参考にしていきます。
科学的に証明された効率のいい睡眠でやる気を上げ、受験勉強を効率よく進めましょう！
①朝５分で出来る！光の法則
まず、朝起きた後にすべきことを１つだけ述べます。
起床したらまずはじめに太陽光を浴びましょう。
たったこれだけです。即実践できるので明日からかならず実行してください。光を浴びる時間は長ければ長い方が良いそうですが、最低でも５分は浴びてください。
なので外に出て散歩をするのがベストですが、ハードルが高いのでまずはカーテンを開けるだけで大丈夫ですし、その暇もないなら通学途中にでも意識的に光を浴びてください。
なぜ朝に太陽光を浴びる必要があるのか？
太陽の光によって、体内時計がリセットされます。太陽光が脳に「朝だよ！早く起きて活動しようよ」と言っているわけですね。
「照明を点けるだけじゃダメなの？」と思う方もいるかもしれませんが、本著によると「屋外の明るさ」と「屋内の照明の明るさ」を比較すると、約２０倍以上の差があるそうです。
照明の光は、人が効率的に作業できる明るさに設定されていて、勉強の効率を高めるという観点からは適切な明るさですが、人体のメカニズムにとって照明は恐ろしく暗いそうです。
【補足】起床後すぐにコーヒーを飲むのは今すぐやめるべき
朝起きたらすぐにコーヒーを飲む方、非常に多いと思います。ですが、起床後すぐのコーヒーはやめた方がいいと研究で分かっています。
人間は起床すると９０分のあいだ、覚醒ホルモンが分泌されます。もし起床後にカフェインを摂取すると、その覚醒ホルモンとカフェインがぶつかってしまい、過剰に脳が覚醒してしまいます。
そのため、朝は精力的に活動できたとしても、時間が経つにつれて脳が疲れてくるので、結果的に勉強の効率が下がってしまいます。そのため、朝コーヒーを飲みたい方は起床後９０分後を目安に飲むことをオススメします。
②昼５分！負債の法則
午後になると、人間急に眠くなるものです。
「頑張って受験勉強してるのに凄い眠気が…。」
「集中して授業を受けようと思っているのに、どうしても居眠りしちゃう…。」
だれしもこんな経験はあると思います。実際、僕もいまこのブログを書いていますが、眠くて大変です(笑)
午後眠くなるのは、人体のメカニズム上当然といえば当然だそうです。人体には睡眠-覚醒リズムというものが存在していて、そのリズムによって眠気が引き起こされるそうです。
このリズムは、脳の働きを保つために、１日２回（起床後８時間後に１回目、２２時間後に２回目）大脳を積極的に眠らせるシステムを起動させます。
つまり眠気とは、定期的に疲れた脳を休ませ、より高いパフォーマンスを発揮させるための戦略です。
しかし、眠気が来てから仮眠を取るのはすでに手遅れです。眠くなったという事は、睡眠負債（＝目覚めている限りたまり続ける睡眠物質）が溜まり、脳の活動が最も低下した状態のことです。
つまりここで大切なことは「眠くなる前に目を閉じること」です。あらかじめ脳を休ませることで、脳が疲れ切ってしまう（眠くなる）前に予防線を張ることが出来ます。そして仮眠は目をつむるだけでも効果があります。
仮眠はいつ、どれくらい取ればいいのか？
前述した通り、睡眠‐覚醒リズムが大脳を休ませようと起床後約８時間後に「眠気」を誘います。そのため、大体起床後６時間後に、早めの仮眠を取るのが効果的です。例えば、朝６時に起きた方は、昼の１２時頃に仮眠を取るのがいいでしょう。
そして適正な仮眠の時間は「１０分ー１５分」程度だそうです。多くても３０分以内にして下さい。なぜなら３０分を超える睡眠は、夜の睡眠と同じ脳波が出るため、体内リズムが乱れてしまうからです。
実際にgoogleやNIKEなど海外の有名企業は「シエスタ制度」と言って、昼寝時間を取り入れています。
日本の企業でも近年この昼寝時間を取り入れているところが見られるようになりました。
③夕方５分！体温の法則
体温をコントロールすることで夜しっかりと眠れるようになります。
体温は大きく２つに分けることが出来ます。体の表面の体温と、深部の体温です。睡眠において重要なのは後者で、深部体温が高くなればなるほど、体が良く動くようになります。
一方で、深部体温が低くなればなるほど、眠くなります。深部体温はホメオスタシスによって、温度が高くなると通常の体温に戻そうとする働きが起こるため、事前に体温をあげることが効果的なのです。
そしてこの深部体温は「運動」または「お風呂」でコントロールします。
深部体温を上げるために運動をしよう
運動すると、熱を生みだす筋肉が刺激されるため体温が上昇します。
そして運動は起床から１１時間後にするというのが効果的だそうです。長ければ長い方がいいそうですが、５分間だけでも効果的だそうです。
運動は、散歩やストレッチするのもいいし、座りながら背筋をピンと姿勢を良くするだけでも効果的です。
寝る９０分前にお風呂に入ろう！
もし、運動する時間がない方や運動するのを忘れてしまった方は、寝る９０分前にお風呂に入りましょう。
ベストセラーである、西野精治著「スタンフォード式 最高の睡眠 超一流の眠り方」では、お風呂に入る時間は寝る９０分前がベストと述べています。
理由は運動の効果と似ていますが、お風呂に入ると深部体温が上昇するので、入浴90分後を目安に深部体温が下がっていきます。これがいわゆる「湯冷め」なんですが、この湯冷めを利用しようというわけです。
シャワーだけで済ます場合
湯船に浸かって温まるのがベストらしいですが、シャワーだけで済ます方も多いと思います。なのでシャワーだけの場合は、深部体温が上昇しずらいので足首にシャワーをあてるようにしてください。
くるぶしから３センチくらい上を温めます。足首を温めると、足の裏から汗が放熱して、深部体温が下がるという仕組みです。
寝る前のテレビ・スマホ・パソコンはNG
テレビをはじめ、スマホやパソコンはブルーライトを発します。ブルーライトはつよい光なので、目に入ると脳は日中だと勘違いしてしまいます。そのためうまく寝付けず、睡眠の質が低下します。
まとめ
今回のまとめです。
【朝にすること】
・朝起きたら５分間太陽光を浴びる
・起床後９０分以降にコーヒーを飲む
【昼にすること】
・起床後、約6時間後に仮眠をとる
・仮眠は１０分～１５分程度で、目をつむるだけでも効果がある
【夕方・夜にすること】
・起床から１１時間後に軽い運動をする
・お風呂は就寝９０分前に済ませる
・寝る前のテレビ・スマホの使用はやめる
これらを毎日意識的に実践することで習慣化され、勉強でも高いパフォーマンスが期待できます！
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