夏本番はまだなんですよね…
こんにちは。
武田塾 大宮西口校です。
6月下旬から暑い日が続いていますね…。
平年より約半月も早く梅雨明けが発表され、
6月にも関わらず埼玉県内で熱中症により
救急搬送された数は1,371人、
7月は11日現在で543人と単純計算で月内で1,600人を
超えていきそうな勢いですね。
熱中症も非常に危険ですが、
その他に夏に襲ってくるのは
夏バテ
ですよね。
倦怠感や食欲不振、気力の喪失といった症状が
表れる夏バテですが、受験生にとってこれは
絶対に避けなければならない事態です。
今回は、受験生にとって非常に重要な
夏休み中に夏バテにならないよう、
効果的な食事を先取りしてご紹介します！
塾の記事としてはなかなかないかもしれませんが
より良い勉強ができるよう食生活から大事にしてほしい
と思っているスタッフが作成しましたので、
是非取り入れてみてくださいね♪
夏バテに効果的な栄養素は？
ここでは夏バテ予防に効果的な栄養素を
お伝えします♪
ビタミンB1
ビタミンB1は、食事で摂った糖質を代謝して
エネルギーに変える働きをしてくれるので、
疲労回復には必要不可欠な栄養素です。
しかし、ビタミンB1は体内に留めて
おくことができないという欠点があるので、
こまめに摂取することが大切になります。
また、ビタミンB1の吸収を促進してくれる
「アリシン」という成分を含んでいる
食材と一緒に食べると効果的です。
タンパク質
タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉などを
形成し、ホルモンや免疫物質などの
調整機能をつくる材料にもなります。
ちなみに、人体のほとんどがタンパク質から
構成されていますので、こちらも非常に
大事な栄養素になります。
クエン酸
クエン酸は酸味の成分であり、
体内でエネルギーを生み出す代謝経路に
関わる物質の1つです。
夏バテの症状の1つである疲労の
原因となる乳酸の生成を抑制する働きがあり、
疲れや肩こりなどの予防・改善に繋がります。
また、食欲を増進する効果や、
タンパク質の消化を助けてくれる
といった働きもしてくれるので、
夏バテ予防には欠かせないものになります。
ミネラル
ミネラルとは、「無機質」とも
呼ばれる栄養素です。
カルシウムや鉄、亜鉛、ナトリウム
リン、マグネシウムなども
ミネラルの一種になります。
ミネラルは体組織を構成し、
コンディション調整をする役割を
持っている大事な存在です。
しかし、体内で生成することが
できない栄養素になりますので、
意識して摂取をしないと
不足してしまうものになります。
夏バテに効果的な食材は？
ビタミンB1を豊富に含む食材
豚肉
豚肉はビタミンB1を豊富に含んでいます。
また、筋肉や皮膚の構成に必要な
たんぱく質やエネルギー源となる
脂質も含まれていますので、
夏バテ予防には不可欠な食材です。
うなぎ
うなぎにも豚肉同様、ビタミンB1が
豊富に含まれています。
また、うなぎは栄養価も高いため、
体力が落ちた体に最適な食材になっています。
国産のものになると高価になってしまうのが
ネックですね…。笑
オクラ
ビタミンB1を豊富に含んでいる
わけではありませんが、
水分や食物繊維、ビタミン、
カリウムなどの栄養素が
非常にバランスよく含んでいるオクラ。
カリウムは、余分な塩分を排出し、
体内の塩分濃度を調整する働きがあるので
塩分を摂りすぎた日は積極的に摂取しましょう。
タンパク質を豊富に含む食材
生ハム
生ハムには、ビタミンB1だけでなく
ビタミンB6やビタミンCといったビタミン群、
カリウム、ナトリウム、マグネシウム、
リン、亜鉛、マグネシウムといった
ミネラルも含んだ食材です。
野菜やチーズとの相性が良く、
手軽に様々な栄養素を摂取できるのも
魅力です。
鶏ささみ
鶏ささみはほぼタンパク質の塊なので、
積極的に摂取したいという方にオススメです。
カロリーも低く、冷製サラダなどにも
使われることが多いので、女性に人気の
食材でもあります。
クエン酸を含む食材
梅干し
"夏バテ防止"と言われると
まず思い浮かぶのは
梅干しではないでしょうか。
梅干しにはクエン酸が含まれており、
疲労回復が期待できる食べ物です。
レモン
レモンも梅干し同様に
"ザ・夏バテ予防"の食材と
言ってもいいのではないでしょうか。
レモンもクエン酸を含んでおり、
疲労回復が期待できる食材です。
また、レモンは様々なアレンジが
できるのも魅力ですね。
ミネラルを含む食材
トマト
トマトはビタミンCとビタミンEを
豊富に含んでおり、ミネラルの中では
カリウムを多く含んでいます。
また、水分を多く含んでいるので、
体の熱を冷ます働きがあります。
夏に旬を迎えるので、
安価で手に入るのも魅力です。
きゅうり
きゅうりには、ミネラルの中では
マグネシウムを含んでいます。
きゅうりもトマトと同様、
水分を多く含んでいるので、
体の熱を冷ます働きがあります。
ちなみにきゅうりは100gあたり
95gの水分を含んでいます。
また、カリウムも豊富に含んでいるので、
塩分を摂りがちな夏には最適な食材です。
夏バテ防止にはこれ！レシピ紹介！
ここでは、前章で上げた食材を使った
レシピをいくつか紹介します。
受験生を持つお母様は
是非一度試してみてください♪
※各レシピサイトへ移動します。
うなとろそば
うなぎとオクラ、長芋を使った
ネバネバの冷たいお蕎麦。
ビタミンB1の吸収を促進してくれる
アリシンを含んだネギをトッピングしても
美味しくいただけますね♪
詳しいレシピはこちら
豚こまとオクラのスタミナにんにく炒め
豚小間肉とオクラを使った一品。
こちらもアリシンを含んだ
ニンニクを使用しているので
ビタミンB1を効率的に摂取できますね。
豚肉＆ニンニクという鉄板のコンビは
想像しただけで食欲が湧いてきますね♪
詳しいレシピはこちら
オクラとトマトのさっぱりパスタ
オクラとトマトを使った冷製パスタ。
暑くて食欲が湧かない時でも
サラッと食べれますね♪
詳しいレシピはこちら
鶏ささみときゅうりの梅肉和え
鶏ささみときゅうりを梅肉で和えて、
さっぱりと仕上げた一品。
電子レンジのみでお手軽に作れるのが魅力です。
詳しいレシピはこちら
新玉ネギと生ハムのレモンマリネ
玉ねぎと生ハムをレモンで和えた一品。
簡単に作れるので是非試してみてください♪
また、パンに挟んでサンドウィッチにしたり
冷製パスタにアレンジできるのも魅力ですね！
詳しいレシピはこちら
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