皆さん、こんにちは！
普段勉強していて、「集中が続かないなー」「やっぱり僕・私、集中力がないな」と感じることはありませんか？
学校の定期試験前の勉強や受験勉強などで、長時間勉強をしようと思うんだけど、結局全然集中できなくて、いつの間にかスマホを触ってしまっている。
多くの方が、経験したことがあるのではないでしょうか？
そんなみなさんに向けて、本記事では、「最強の集中力を手に入れる方法」を紹介していきます！
集中力は才能？
集中して長時間勉強ができる人やいつも成績が良い人を見ると、「やっぱり才能の差かなー」と思ってしまうこともあると思います。
しかし、ここではっきりと断言します！
集中力は才能の問題ではなく、やり方・環境の問題である
集中が長く続かない方は、「集中力を身につけたい」と感じていると思います。
しかし、実はその考え方自体が間違っているんです！
「集中力を身につける」のではなく、「集中できるやり方をする/集中できる環境を手に入れる」というのが正しい考え方なんです！
今回、そんな「集中できるやり方・環境」について、紹介していきますので、ぜひ読み終わったら、すぐに実践してみてください。
【長時間集中力を維持できる方法】ポモドーロ・テクニック
今回紹介する、長時間集中力を維持できるようになる方法は、「ポモドーロ・テクニック」です。
このポモドーロ・テクニックは、簡単に言うと、「短時間の勉強と休憩を繰り返す」というシンプルな方法ですが、正しく実行すると驚くほど生産性が上がります。
ポモドーロ・テクニックとは、短い勉強と短い休憩を繰り返すことです。
具体的には、「25分の勉強＋5分の休憩」を1ポモドーロとし、4ポモドーロ（2時間）ごとに20分間の休憩を取ります。これを繰り返すことです。
ちなみに、「ポモドーロ」とは、イタリア語でトマトのこと。
元々トマトの形をしたキッチンタイマーで時間を測っていたことから名づけられています。
ポモドーロ・テクニックの効果とは？
東京大学の池谷教授によって行われた記憶力の研究では、
60分間休まず勉強したグループよりも、ポモドーロ・テクニックを使って休憩しながら45分間勉強したグループの方が、約20%成績が良かったという結果が出ています。
人間の集中力は、（人によって様々ですが）それほど長く続きません。大体15分～30分程度だと言われています。
それにも関わらず、1時間以上続けて勉強するのは無理な話ということですね。
また、5分間の休憩というご褒美タイムがあるおかげで、そこを目指して頑張ることができます。
さらに、5分間の休憩のおかげで、頭がすっきりした状態で次の25分に取り組むことができます。
ポモドーロ・テクニック3つの注意点
①勉強の邪魔になりそうなものは最初に取り除く
勉強の邪魔になりそうなものは必ず、事前に取り除いておくようにしましょう。
特に、スマホには要注意です！
スマホは視界に入るだけで、「通知来てないかな？」「SNSで誰か投稿していないかな？」などと気になってしまい、集中力を奪っていきます。
そのため、スマホは机の上に置くのではなく、カバンの中などにしまっておくとよいでしょう！
タイマーもスマホではなく、キッチンタイマーなど専用のものを使うことをおすすめします！
ちなみに、勉強などをしているときに、他のものに集中が移ってしまうと、その時点で集中力が30~40%低下することがミシガン大学の研究で分かっています。
つまり、勉強中にスマホを触るたびに集中力が4割ほど下がっているということです。
ポモドーロの25分間はひたすら目の前の勉強に集中するために、邪魔になりそうなものは机の上に置かないようにしましょう！
②休憩時間はしっかり休む
25分間勉強に集中して、やっと5分間の休憩だとなって、スマホを触ってしまってしまう。
こんなこと、よくありますよね。
しかし、この休憩時間にスマホを触るのも実はNGなんです。
休憩時間には、「集中して覚えた内容を整理し、長期記憶に保存する」という大切な役割があります。
これによって、集中力の維持だけでなく、効率的な勉強ができるのです！
休憩中にスマホをいじっていると、脳が回復しないということが研究で分かっています。
つまり、休憩中にスマホを触るということは、あなたの脳にとっては全く休憩にはなっていないということです。
では、休憩時間はどう過ごせばよいのでしょうか？
休憩時間の過ごし方としては、
・ただボーっとする
・ストレッチやジョギングをする
・目を閉じて休む
などがおすすめです。
ちなみに、運動をすると集中力・記憶力・情報処理能力が高くなることがある研究で分かっています。
ずっと座っていると疲れてしまいますから、勉強の合間の休憩は、少し席を離れて、歩いてみたり軽く運動したりすると良いでしょう。
③時間を守る
ポモドーロ・テクニックにおいて、勉強の25分間と休憩の5分間という時間をしっかり守るというのも大切です！
勉強をしていて25分が経ったとき、少し中途半端なタイミングであることもあるでしょう。
しかし、そんなときも一旦手を止め、休憩に入るようにしましょう。
中途半端な状態で休憩に入るのは嫌だなと感じるかもしれません。
しかし、中途半端な状態で休憩に入ることで、次の勉強を始める際のスタートで一気に集中モードに入ることができます。
休憩時間も5分を超えて休み続けてしまうと、次の勉強になかなか入れなくなってしまいます。
また、時間通りに行うことで、自己肯定感が高まり、より勉強に集中できるようにもなります。
これら３つの注意点に気をつけて、ポモドーロ・テクニックを行うことで、より集中力を維持できるようになりますので、ぜひ試してみてください。
【長時間集中力を維持できる方法】3つの目標を設定する
「目標を立てましょう」と言われたことはありませんか？
誰しも一度は学校などで言われたことがあると思います。
しかし、「目標を立てることに何の意味があるんだよ」と感じた方も少なくないはず。
実は、長期間にわたって集中力を維持するためには、この「目標を設定する」ことがとても大切なんです！
目標がなくても、1日だけ集中することはできますが、1ヶ月やそれ以上の期間勉強し続けるには、目標が必須です。
ここからは、そんな目標設定をする上で、大切な3つの目標について解説していきます！
【1つ目の目標】最終目標
一つ目の目標は、最終の目標です。
例えば、「〇〇大学に合格したい！」といった感じのものです、
この最終目標のポイントは、現実味があって、目標をイメージするとワクワクすることです。
例えば、「〇〇大学に合格したら、どんな生活が送れるかな？」などのイメージを膨らませて、それを考えるとワクワクするという状態になれると良いですね！
そして、目標がたてられたら、その目標をイメージできる写真や言葉をデスク周りに張っておくと良いでしょう。
志望校のキャンパスの写真など具体的にイメージができるものがおすすめです。
【2つ目の目標】中間目標
二つ目の目標は、中間の目標です。
これは、最終目標を達成するためのチェックポイントを設定するイメージです。
ゲームをイメージするとわかりやすいでしょう。
例えば、ポケモンであれば、最終目標が四天王に勝つことだとして、それまでに、多くのジムリーダーを倒していく必要があります。
ポケモンを育てていく中で、定期的にそのレベルに合ったジムリーダーを倒すことによって、成長実感・達成感が感じられて、ゲームをもっとやりたくなるんです。
もし、ジムリーダーがおらず、とにかくポケモンを捕まえて、ひたすらにレベルを上げ、最後の四天王戦だけがあるとしたら、あそこまで面白いものではなかったでしょう。
ポケモンをやったことがない方にはイメージがつきずらかったかもしれませんね。
まとめると、最終目標だけだと途中で心が折れてしまうことがあります。
しかし、その途中途中に目標を設定することで達成感を味わうことができ、継続することができるんです。
最終目標が、志望校合格だとしたら、中間目標は、「過去問で〇〇点を取る」や「一つ下のレベルの大学の過去問で合格点を取る」、「模試で〇〇点を取る」などになるでしょう。
【3つ目の目標】毎日やるべき目標
3つ目の目標は、毎日の目標です。
先ほど決めた中間目標を達成するために毎日やるべき目標です。
例えば、「毎日2時間ポモドーロ・テクニックを使って勉強する」や「参考書を〇〇ページまで進める」
「この目標を、毎日勉強を始める前に設定して、それが達成できたかどうか振り返る」ということを日々行っていきましょう。
この毎日やるべき目標を達成していくことで、中間目標を達成することができ、最終的に最終目標を達成できるというイメージです！
まとめ
本記事では、集中力を維持するやり方について解説してきました。
集中力は身につけるものではなく、集中できるやり方をする/環境をつくるものです。
今回紹介した「ポモドーロ・テクニック」と「3つの目標」を使って、ぜひ集中して勉強に取り組めるようになってください。
そうすることで、勉強自体が「嫌なもの・やらされているもの」から「挑戦するもの・面白いもの」に変わると思います。
みなさんのよりよい勉強に少しでも参考になれば幸いです。
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