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【勉強に集中できない!?】集中力を上げる栄養素を紹介!

皆さんどうもこんにちは、武田塾武蔵小山校講師の須田です。
10月も半ばになりましたね。

寒くなったり、かと思えば暑くなったりと季節の変わり目で寒暖差が激しくなっていますが、受験生の皆さんは体調を崩さないように気をつけてください。
さて、今回は集中力を上げてくれる栄養素について紹介したいと思います。
受験生の中でも頭がボーッとしたり、眠くなったり……

仕事や勉強の最中に集中力が切れてしまったと感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。
集中力を高めて、少しでも仕事や勉強の効率を上げたいですよね。
是非ご覧ください。

集中力が切れてしまう原因

集中力が切れてしまう原因としては、必要な栄養素が欠乏し身体のさまざまな器官のはたらきが鈍っていることが考えられます。
脳は全身の器官をつかさどる重要な器官なので、脳に必要な栄養素が欠乏し、脳内物質がうまく生成・放出されなくなったり、脳の一部の器官のはたらきが鈍ったりすると、集中が続かなくなってしまいます。

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集中力を上げる栄養素

集中力に関わると考えられる成分とその効果について解説し、

それらを補ってくれる食べ物・飲み物を合わせて7種類ご紹介します。

1. ブドウ糖

勉強の最中にふと甘いものが食べたくなった経験がある方は多いのではないでしょうか。
それは甘いものに含まれている糖質を体が無意識に求めているからかもしれません。
糖質は体内で最終的に「ブドウ糖(グルコース)」などに分解され、エネルギーとして使われています。
ヒトの体にとって必要な栄養素はたくさんありますが、ブドウ糖は脳のエネルギーとなる重要な物質です。
不足すると疲労感が増したり、集中力が減退したりするとされています。
ブドウ糖を脳に補給できれば、途切れてしまった集中力も復活するかもしれません。
糖質にもいくつかの種類があり、ブドウ糖に分解されてエネルギーとして使えるようになるまでにかかる時間はそれぞれ異なります。
より分解されやすい糖質や、そのままエネルギーとして利用できるブドウ糖を摂取すれば、すぐに脳のエネルギーを補給できるということです。
ブドウ糖を摂取するのに適した食材としてブドウ糖が多く含まれているラムネ菓子や、バナナがあります。
特に勉強中はラムネ菓子がおすすめです。

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2. ビタミンB群

脳がエネルギーとする主な栄養素はブドウ糖(グルコース)ですが、残念ながらブドウ糖だけ摂取していてもエネルギーを吸収できるというわけではありません。
ブドウ糖を脳のエネルギーとしてしっかり活用し集中力を保つためには、ビタミンB群の存在が不可欠だといえます。
特にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸は糖質からのエネルギー生成に使われる栄養素です。
ビタミンB群には、以下の8種類の栄養素が含まれます。

ビタミンB群に含まれる栄養素
・ ビタミンB1
・ ビタミンB2
・ ナイアシン
・ ビタミンB6
・ ビタミンB12
・ 葉酸
・ パントテン酸
・ ビオチン

ビタミンB1は欠乏すると全身の倦怠(けんたい)感が現れるとされています。
また、ビタミンB6は体を作るたんぱく質の材料であるアミノ酸の代謝や、認知機能の発達に関わっています
効率的にエネルギー生成したり、脳や体のはたらきを万全にしたりするためには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6を積極的に摂取した方が良いといえるでしょう。
ビタミンB群を効率的に摂取する上で最も適した食材をいくつか紹介します。

まずは豚肉です。
豚肉は体内でブドウ糖をエネルギーにする際に必須のビタミンB1 を豊富に含む代表的な食材です。
特にヒレ肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。
次にニンニクです。

ニンニクはビタミンB6を非常に豊富に含む食品の一つです。
ビタミンB6は認知機能の発達に関わっている重要な栄養素です。

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3. カフェイン

集中力が途切れて眠気に襲われたとき、眠気覚ましのためにカフェインが含まれる飲み物を飲むという方も多いのではないでしょうか。
カフェインに覚醒効果があることは広く知られていますよね。
これはカフェインが、神経の興奮を鎮めるはたらきを持つ「アデノシン」という物質のはたらきを邪魔するためです。
アデノシンがアデノシン受容体と結合すると神経の興奮が鎮められて眠気が訪れますが、カフェインはアデノシンの代わりにアデノシン受容体と結合してそのはたらきを阻み、神経を興奮させる作用があるのです。
カフェインを摂れば頭がスッキリして作業に集中できるでしょう。

にコーヒー紅茶はカフェインの摂取に適しています。
しかし、カフェインを過剰に摂取すると急性中毒を引き起こしてしまうので注意が必要です。
また、繰り返しの摂取によって耐性ができてしまうので、より効果を得たいのであればある程度期間を開けて摂取するようにしましょう。

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4. メントール

ミントの香り成分であるメントールは清涼感が特徴です。
頭をスッキリさせたり眠気を覚ましたりするためにメントールが含まれているものを食べたり飲んだりする方も多いのではないでしょうか。
メントールが含まれているものを食べると、冷たいわけでもないのに冷たいものを食べたときのように口の中がスーッとしますよね。
これはメントールが冷たさを感じるときにはたらく体内のセンサーを刺激する性質を持っていることによるものです。
気持ちを切り替えてまた仕事や勉強に集中できるようになるかもしれません。

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5. フラバノール

チョコレートの原料であるカカオには、「フラバノール」という成分が含まれています。

このフラバノールにはストレスを軽減したり認知機能を改善したりする効果があるとして研究が進められています。

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6. チロシン

ナッツ類などに豊富に含まれる「チロシン」というアミノ酸は神経伝達物質「ノルアドレナリン」の合成に必須です。
ノルアドレナリンは精神を安定させたりやる気を起こさせたりするはたらきがある神経伝達物質の一つです。
注意や記憶、学習などに影響するとされています。
また、悲しく憂鬱(ゆううつ)な気分が続いたり、うつ病を患ったりしてしまうのは、ノルアドレナリンの減少が原因の一つになっていると考えられています。
脳や心のはたらきをしっかり保つために、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の合成に必要な成分はしっかり摂っておきたいところですね。

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7. DHA

青魚に豊富に含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は脳を構成する脂質の一つです。
摂取することで理解・判断・論理などの認知機能が衰えるのを予防する効果があると期待されています。
DHAを豊富に含む食品を積極的に摂取しておくといいでしょう。

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終わりに

いかがでしょうか。これらの栄養素が含まれる食材を摂取して、効率的な勉強ができるようになりましょう。
ただ、どんなに栄養があっても過度な摂取は体に悪影響を及ぼします。
一日の摂取目安量をよく守ってくださいね。

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