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大学受験予備校・個別指導塾の「武田塾 溝ノ口校」です。
共通テスト本番まで刻一刻と迫っており、受験生の皆さんの中には、その不安や焦りから、
「夜更かしして少しでも多く勉強しなければ」
と寝る間も惜しんで勉強している人も少なくないでしょう。
かつて「受験戦争」という言葉が当たり前のように使われていたころは、「4当5落」という言葉がありました。
これは、「受験生は1日4時間睡眠で頑張れ、5時間以上寝たら落ちるぞ」という意味です。
しかし、これには科学的な根拠はなく、単なる精神論にすぎませんでした。
一方で現在では、
「勉強した内容を記憶として固定させるためには良質な睡眠が欠かせない」
とする説が有力視されているのです。
つまり、寝てこそ受験に勝つことができるのです。
ということで今回は、受験生の理想の睡眠方法を伝授していきます！
勉強と睡眠の関係は？
勉強と睡眠は、切っても切り離せない密接な関係にあります。
大学受験に合格するためには、勉強時間と睡眠時間のどちらも十分でないと成功しません。
では最初に勉強と睡眠の関係について解説して、「勉強においてどれだけ睡眠が大切か」ということを伝えたいと思います。
・睡眠はセーブと回復
・睡眠不足のデメリット
・徹夜での勉強は絶対にNG
では上から順番に解説していきます。
睡眠はセーブと回復
まず勉強における睡眠の役割は、記憶の整理と定着にあります。
我々が寝ている間に、眠りが浅い「レム睡眠」と、眠りが深い「ノンレム睡眠」を繰り返していることはよく知られていますが、
私たちの脳はこの「レム睡眠」の時に昼間に勉強した内容を整理し、記憶として定着させるといわれています。
つまり、ゲームで言うところのセーブ機能が睡眠になるわけです。
また「レム睡眠」は一晩に4～5回あらわれます。つまり睡眠時間が短くなれば、それだけ「レム睡眠」の回数が減り、
せっかく覚えた学習内容が脳に残りにくくなってしますのです。
加えて、睡眠の本来の役割である体力の回復も重要で、万全の体調だからこそ受験勉強に専念できるというものです。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足には先に説明した、記憶が定着しにくくなったり、体調が回復しにくくなる以外にもデメリットがあります。
・集中力、思考力の低下・免疫力の低下による体調不良
・太りやすくなる
・肌荒れ
・老化の促進
・ネガティブ思考、自信喪失
もちろん寝れば寝るだけ良くなるかと言うと、そうではありませんが、睡眠時間が不足することによって起こるデメリットはかなり大きいです。
徹夜での勉強は絶対にNG
俗にいう“一夜漬け”というものは本当におすすめしません。
繰り返しになりますが、人間は睡眠によって覚えたことを定着させます。
徹夜(オール)で勉強という響きはかっこいいものがあってやってみたくなる気持ちも分かりますが、睡眠がとれない時点で意味がありません。
受験生の理想の睡眠時間は？
理想の睡眠時間は7時間30分
甲南大学知能情報学部の前田多章准教授は、「睡眠には記憶の固定効果がある」と指摘し、理想の睡眠時間は7時間30分であると提唱しています。
つまり7時間半の睡眠が受験生にとって理想的だと言えます。
先ほどお話しした、ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に訪れ、2つ1セットの時間は大体1時間30分です。
もし仮に5時間しか眠らないとこのセットは3セットしか繰り返されませんが、7時間30分眠ると5セット繰り返すことになります（1.5時間×5セット＝7.5時間）。
つまりひと睡眠で2セット分も記憶の固定に差がつくということなのです。そしてこれを毎日繰り返せばその差はどんどん広がっていきます。
覚えるものが大量にある受験生にとっては大きな差ですね。
睡眠の質にもこだわろう！
睡眠に必要なのは時間だけではありません。
７時間半寝ることができても、睡眠の質が良くないとパフォーマンスは下がってしまいます。
ではどうすれば質を上げることができるでしょうか？
「良質な睡眠をとるコツ」は以下の通りです。
・就寝3時間前に食事を済ませる
・就寝1時間～1時間半前に風呂に入る
・就寝30分前はスマホを見ずに暗記
・朝やることを決めて準備しておく
・目覚ましにスヌーズをかけない
・最低でも6時間は睡眠する
特に受験生が気を付けなければいけないのは、就寝直前までスマホを見ないということです。
もう知っている人も多いとは思いますが、スマホの光にはブルーライトが含まれており、睡眠の質を下げるといわれています。
また寝る直前までSNSや動画サイトなどを見ていると、いつの間にか何時間も経っていて、結果、睡眠時間自体を減らしてしまうという状況も起こしすくなります。ですので就寝前にスマホを触るのは、極力避けましょう。
朝型のリズムを身につけよう
学校がない土日や長期休暇は起きる時間が遅くなり、夜型の生活になってしまう人は少なくないでしょう。
しかし、受験生こそ日頃から朝型の生活リズムを意識して身につけておくのがおすすめです。
なぜなら、本番の試験は朝から行われるからです。
生活リズムが夜型になっている受験生が試験当日だけ早起きをすると、脳や体が朝型の起床時間に慣れていないため、本来の実力を発揮できない可能性が高くなります。
夜型人間が朝型人間になるには？
受験生にとって朝型の生活リズムは大切ですが、夜寝つけなかったり、朝寝過ごしてしまったりして、なかなか生活リズムを身につけられない受験生もいるでしょう。
そこで、朝型の生活リズムを身につけるための具体的な方法を紹介します。夜型の生活リズムからなかなか抜け出せない受験生は、ぜひ実践してください。
早起きのためには前日の準備が大切
早起きするためには、就寝時間をコントロールすることが大切です。まずは就寝前に眠りやすい環境を整えましょう。
就寝前に重要なのは、一度深部体温を高めてからゆっくり下げていくことです。
就寝する予定時間の1～2時間ほど前にぬるめのお湯で入浴したり、温かい飲み物を飲んだりして深部体温を上げましょう。
その後すぐに寝るのではなく、読書をしたり好きな音楽を聴いたりしてリラックスしながら、深部体温が下がるのを待ちましょう。
こうすることで眠りにつく準備が整い、自然な眠気でスムーズに眠ることができます。
二度寝を避けてすっきり目覚める方法
朝目覚めたときに頭がすっきりしていないと、つい二度寝をしたくなるものです。しかし、二度寝をしなくてもすっきり目覚める方法があります。
目が覚めたら、ベッドの上で軽いストレッチをして体を温めましょう。ストレッチをすることによって血行がよくなり、体が活動できる状態になります。
その後、カーテンを開けて日光を浴びます。直射日光でなくてもよいので、カーテンを開けて窓の前に2～3分いるようにしましょう。日光を浴びると、精神を安定させ頭の回転をよくするセロトニンという物質が生成されます。
そして、コップ1杯の水を飲みましょう。起床後にコップ1杯の水を飲むだけで腸が目覚め、自律神経を整えることができます。腸を健康に保つことは体全体の健康を保つことにつながるのでおすすめです。また、その後は必ず朝食をとるようにしましょう。
夜型から朝型へ変えるためには
夜型から朝型の生活リズムに変えるためには、1日のスケジュールを作り、そのスケジュールに沿って生活することが大切です。
スケジュールを立てる際に重要なことが2つあります。
1つ目は「必要な睡眠時間を把握したうえで、起床したい時間から逆算して就寝時間を決めること」です。
こうすることで睡眠時間を削る必要がなくなります。
2つ目は「勉強のスケジュールを作成し、就寝時間に間に合うように遂行すること」です。
計画を立てないとダラダラと勉強してしまい、睡眠時間を削ることになりかねません。「何をするか」だけでなく、「どのくらい時間をかけるか」も計画するようにしましょう。
おわりに
受験本番が近づいてきている焦りから、寝る間も惜しまず勉強しようとする受験生も多いでしょう。
しかし、ここまでお話ししてきたように必要な睡眠時間を確保し、生活リズムが整っている受験生こそが、勉強の質や健康状態がよいため受験において有利といえるでしょう。
受験生にとって睡眠時間は、勉強方法や勉強時間に匹敵するほど重要であり、しっかり管理すべきことの1つです。
日頃から適切な睡眠時間を確保できるように生活リズムを整え、質の高い勉強ができる状態を保つことを心掛けましょう！
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