夏本番はまだなんですよね…
こんにちは！！
南浦和駅西口徒歩２分大学受験専門個別指導塾の武田塾 南浦和校です！！
6月下旬から暑い日が続いていますね…。
平年より約半月も早く梅雨明けが発表され、6月にも関わらず埼玉県内で熱中症により救急搬送された数は1,371人、
7月は11日現在で543人と単純計算で月内で1,600人を超えていきそうな勢いですね。
熱中症も非常に危険ですが、その他に夏に襲ってくるのは
夏バテ
ですよね。
倦怠感や食欲不振、気力の喪失といった症状が表れる夏バテですが、受験生にとってこれは絶対に避けなければならない事態です。
今回は、受験生にとって非常に重要な夏休み中に夏バテにならないよう、効果的な食事を先取りしてご紹介します！
塾の記事としてはなかなかないかもしれませんがより良い勉強ができるよう食生活から大事にしてほしいと思っているスタッフが作成しましたので、是非取り入れてみてくださいね♪
夏バテに効果的な栄養素は？
ここでは夏バテ予防に効果的な栄養素をお伝えします♪
ビタミンB1
ビタミンB1は、食事で摂った糖質を代謝してエネルギーに変える働きをしてくれるので、疲労回復には必要不可欠な栄養素です。
しかし、ビタミンB1は体内に留めておくことができないという欠点があるので、こまめに摂取することが大切になります。
また、ビタミンB1の吸収を促進してくれる「アリシン」という成分を含んでいる食材と一緒に食べると効果的です。
タンパク質
タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなります。
ちなみに、人体のほとんどがタンパク質から構成されていますので、こちらも非常に大事な栄養素になります。
クエン酸
クエン酸は酸味の成分であり、体内でエネルギーを生み出す代謝経路に関わる物質の1つです。
夏バテの症状の1つである疲労の原因となる乳酸の生成を抑制する働きがあり、疲れや肩こりなどの予防・改善に繋がります。
また、食欲を増進する効果や、タンパク質の消化を助けてくれるといった働きもしてくれるので、夏バテ予防には欠かせないものになります。
ミネラル
ミネラルとは、「無機質」とも呼ばれる栄養素です。
カルシウムや鉄、亜鉛、ナトリウムリン、マグネシウムなどもミネラルの一種になります。
ミネラルは体組織を構成し、コンディション調整をする役割を持っている大事な存在です。
しかし、体内で生成することができない栄養素になりますので、意識して摂取をしないと不足してしまうものになります。
夏バテに効果的な食材は？
ビタミンB1を豊富に含む食材
豚肉
豚肉はビタミンB1を豊富に含んでいます。
また、筋肉や皮膚の構成に必要なたんぱく質やエネルギー源となる脂質も含まれていますので、夏バテ予防には不可欠な食材です。
うなぎ
うなぎにも豚肉同様、ビタミンB1が豊富に含まれています。
また、うなぎは栄養価も高いため、体力が落ちた体に最適な食材になっています。
国産のものになると高価になってしまうのがネックですね…。笑
オクラ
ビタミンB1を豊富に含んでいるわけではありませんが、水分や食物繊維、ビタミン、カリウムなどの栄養素が非常にバランスよく含んでいるオクラ。
カリウムは、余分な塩分を排出し、体内の塩分濃度を調整する働きがあるので塩分を摂りすぎた日は積極的に摂取しましょう。
タンパク質を豊富に含む食材
生ハム
生ハムには、ビタミンB1だけでなくビタミンB6やビタミンCといったビタミン群、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、マグネシウムといったミネラルも含んだ食材です。
野菜やチーズとの相性が良く、手軽に様々な栄養素を摂取できるのも魅力です。
鶏ささみ
鶏ささみはほぼタンパク質の塊なので、積極的に摂取したいという方にオススメです。
カロリーも低く、冷製サラダなどにも使われることが多いので、女性に人気の食材でもあります。
クエン酸を含む食材
梅干し
"夏バテ防止"と言われるとまず思い浮かぶのは梅干しではないでしょうか。
梅干しにはクエン酸が含まれており、疲労回復が期待できる食べ物です。
レモン
レモンも梅干し同様に"ザ・夏バテ予防"の食材と言ってもいいのではないでしょうか。
レモンもクエン酸を含んでおり、疲労回復が期待できる食材です。
また、レモンは様々なアレンジができるのも魅力ですね。
ミネラルを含む食材
トマト
トマトはビタミンCとビタミンEを豊富に含んでおり、ミネラルの中ではカリウムを多く含んでいます。
また、水分を多く含んでいるので、体の熱を冷ます働きがあります。
夏に旬を迎えるので、安価で手に入るのも魅力です。
きゅうり
きゅうりには、ミネラルの中ではマグネシウムを含んでいます。
きゅうりもトマトと同様、水分を多く含んでいるので、体の熱を冷ます働きがあります。
ちなみにきゅうりは100gあたり95gの水分を含んでいます。
また、カリウムも豊富に含んでいるので、塩分を摂りがちな夏には最適な食材です。
夏バテ防止にはこれ！レシピ紹介！
ここでは、前章で上げた食材を使ったレシピをいくつか紹介します。
受験生を持つお母様は是非一度試してみてください♪
※各レシピサイトへ移動します。
うなとろそば
うなぎとオクラ、長芋を使ったネバネバの冷たいお蕎麦。
ビタミンB1の吸収を促進してくれるアリシンを含んだネギをトッピングしても美味しくいただけますね♪
詳しいレシピはこちら
豚こまとオクラのスタミナにんにく炒め
豚小間肉とオクラを使った一品。
こちらもアリシンを含んだニンニクを使用しているのでビタミンB1を効率的に摂取できますね。
豚肉＆ニンニクという鉄板のコンビは想像しただけで食欲が湧いてきますね♪
詳しいレシピはこちら
オクラとトマトのさっぱりパスタ
オクラとトマトを使った冷製パスタ。
暑くて食欲が湧かない時でもサラッと食べれますね♪
詳しいレシピはこちら
鶏ささみときゅうりの梅肉和え
鶏ささみときゅうりを梅肉で和えて、さっぱりと仕上げた一品。
電子レンジのみでお手軽に作れるのが魅力です。
詳しいレシピはこちら
新玉ネギと生ハムのレモンマリネ
玉ねぎと生ハムをレモンで和えた一品。簡単に作れるので是非試してみてください♪
また、パンに挟んでサンドウィッチにしたり冷製パスタにアレンジできるのも魅力ですね！
詳しいレシピはこちら
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