こんにちは！武田塾掛川校です。
皆さん、充実した夏休みを過ごせましたか？
新型コロナウイルスの感染拡大が収まらない中、外出できず、退屈だったという人もいるかもしれません。
長期休みは、普段できないことに取り組んだり、勉強や練習に励んだりするチャンスです。そ
れぞれの夏休みの日々を振り返り、今後の生活に活かしていってほしいと思います。
ですが、夏休み中は生活リズムが崩れダラダラしてしまいがちです。
夏休み明けに本来のリズムに戻せない状態でいると、思わぬケガをしたり、体調を崩したりする可能性があります。
2 学期を楽しく元気に過ごすために、少しずつ生活習慣を整え、体調管理に努めていきましょう。
そこで今回は夏休み明けで崩れてしまった生活リズムを改善するポイントついて書いていきます。
なぜ長期休みは生活リズムが崩れるのか
体内時計の狂い
長期の休みになると、夜遅くまで起きていたり、朝遅くまで寝ていたりしてしまうことがありますが、このように生活リズムが乱れると、「体内時計」が狂ってしまう原因となります。
体内時計が狂ってしまうと、以下のように身体や心に影響が出る場合があります。
・頭がぼーっとする
・食欲がなくなる
・夜眠れず、朝起きられない
・肥満につながる
上記のいずれも子どもの心や身体にとってよくありませんので、体内時計や生活リズムを意識した生活を心がけることが大切です。
睡眠負債
日々の睡眠不足が借金のように積み重なっていき、心身の健康に様々な影響を及ぼすのが「睡眠負債」です。
睡眠が足りていないのなら週末に寝だめすればいいというわけではありません。
慢性的な睡眠不足は週末に寝たくらいでは解消されないそうです。
逆に寝だめをすることで体内時計が狂い、週明けにさらに起きるのがつらくなってしまいます。
解消するには、毎日の睡眠時間を数十分ずつでも増やしたり、休日もいつも通りおきて夜の眠りを妨げない程度の昼寝をするほうがいいでしょう。
ついつい生活リズムが乱れがちになる夏休み。
学校が始まった際に朝起きられない、夜更かしの習慣が抜けないなど、毎年のように悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体内リズムと生活リズム
生活リズムが乱れてしまうと私たちのカラダの体内リズムまで乱れてしまい、心身の健康にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。
例えば昼夜が逆転するような生活リズムの乱れた生活をしている人は体内リズムも乱れている可能性があります。
ここでは体内リズムの乱れに影響を与えるものが何かご紹介します。
体内リズムの乱れる原因
不適切な光環境によって体内リズムは乱れます。
体内時計の“時刻合わせ”をする、最も影響力の大きな因子は光なので、夜遅くまで起きてずっと明るい環境に身をおいていたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったりすると時刻合わせが出来ずに体内リズムは乱れてしまうのです。
昼・夜といった外の環境と体内リズムを調整する作用をもつものは「同調因子」と呼ばれ、一番強い同調因子は光の刺激とされていますが、そのほかに食事も同調因子の一つであると考えられています。
体内リズムが崩れると
体内リズムが崩れると身体にも少なからず影響が現れます。
昼間頭がぼーっとしたり、食欲がでなかったり、寝たい時間に寝れなかったり様々な問題を引き起こすのです。
想像しやすいのは海外旅行での時差ぼけです。
時差の大きい国へ行った際に経験したことのある人も多いのではないでしょうか。
その他にも、体内リズムが乱れやすい人は、肥満やメタボであったり、糖尿病のリスクが高いと言われています。
WHO（世界保健機関）では、交代勤務のシフトワーカーは日勤と夜勤を繰り返すことで体内リズムも乱れやすく、日勤者より発がんリスクが高いと認めています。
また、体内リズムのズレは認知機能にも影響することがわかっており、さらには起床時の憂鬱や身体の不調とも関係があることが明らかになっています。
生活リズム改善のポイント5選
【1】生理的なリズムを整える
大人は生理的なリズムが多少崩れても意志力によってカバーできますが、子どもは意志力が弱いので生活が乱れてしまいます。
「寝る」「起きる」「食事」の３つの時間を固定することが、生理的なリズムを整えるためのポイントです。
【2】「時間割」を作る
時間は目に見えないため、意識することが難しく、ついダラダラと過ごしてしまいがちです。
そこで時間を「見える化」するために、家庭でも時間割を作りましょう。
時間割はひとつではなく、「塾がある日」「習い事がある日」「何もない日」など、生活に合わせて複数のパターンを用意しましょう。
一日の生活の流れを確認して、「起床」「勉強の準備」「朝食」「勉強」「昼食」「自由時間」……などの時間を決めてください。
一日のスケジュールを決めずに、思いついたときに勉強したり入浴したりする生活と比べ、時間割を意識することで生活リズムは格段に整いやすくなります。
【3】「模擬時計」を作ろう
時間の見える化の一環として、模擬時計もおすすめします。
模擬時計とは、画用紙などにアナログ時計の絵と、時刻を表す針を描いたものです。
「勉強の開始時間」「寝る時間」など、特に守りたいことの時刻を示した模擬時計を複数作り、リビングなどに設置されているアナログ時計の隣に貼ります。
こうすることで時計を見るたびに自然と模擬時計も目に入り、「勉強を始める時間まで、あと10分だ」などと時間を強く意識できます。
「あと5分…3分…1分…」と、時間が減っていく様子が目に見えるため、時間を意識するようになります。
【4】やるべきことを「カード」にしよう
例えば、朝起きたら、顔を洗って、歯をみがいて、着替えて、朝ごはんを食べて……といった流れは、当たり前の習慣という方が大半ですが、なかなかできないという方もいます。
そういう場合は、やるべきことを「カード」にして冷蔵庫などの見える場所に貼っておくことをおすすめします。
例えば、朝なら「洗面・手洗い・うがい」「髪をとかす」「着替える」「脱いだ服をたたむ」「勉強の準備」といったカードを作り、
できたら一つずつ裏返します。
裏には、花丸やニッコリ笑顔のマークなどを書いておくといいでしょう。
朝食後は、「食器を下げる」「歯みがき」「トイレ」「勉強を始める」などのカードが考えられます。
【5】勉強は「とりあえず準備」「とりあえず一問」
やらなくてはいけないのに、何となくやる気が起こらずに先延ばしにしてしまうことがよくあります。
そんな場合でも、実際に始めてみると思っていたより大変ではなく、「早く始めておけばよかった」と感じることが多いものです。
それは勉強でも一緒です。
勉強に手をつけないままでいると、勉強の負担感が妖怪のようにどんどん大きくなっていきます。
そこで、まず始めるまでのハードルを下げてみましょう。
シンプルですが効果的な方法が「とりあえず準備」です。
朝食後に勉強をする予定なら、朝食前にその日に勉強をする道具を揃え、該当するページに付箋を貼るなど準備をします。
すると、勉強する内容や分量をだいたい把握して見通しがもてるため、漠然とした不安がなくなり、何もしない場合に比べてハードルが下がります。
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