【食事の基礎知識】スポーツ男子こそ要注意 貧血は女子だけの問題ではない!

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スポーツ男子こそ要注意 貧血は女子だけの問題ではない!

貧血は、女性に多い病気ですね。

「疲れが取れない」「体がだるい」「顔色が悪い」などの不調が起こると貧血を疑いますが、それで病院に行く人は少ないです。

実は、若い10代の若者でも、貧血になる可能性は十分にあるんです!

さらに健康で活発にスポーツをしている人ほど気を付けたほうがいいかもしれません。

貧血の種類

・鉄欠乏性貧血

 貧血のほとんどを占める。鉄の不足により、ヘモグロビンの合成が低下して起こる。

 原因は、鉄摂取量の減少、鉄需要の増加、過剰な鉄損失、吸収障害が考えられます。

・再生不良性貧血

 血液をつくる骨髄の働きが低下するために起こる貧血です。

 赤血球を含むすべての血球が作られなくなる病気。

・巨赤芽球性貧血(悪性貧血)

 ビタミンB12または葉酸の不足により、赤血球の増殖に異常をきたして起こる貧血。

・溶結性貧血

 赤血球の破壊によって起こる貧血。

一口に貧血といっても、多種多様です。貧血をひとつの病気としてとらえるのではなく、さまざまな基礎疾患が原因となって起こるひとつの兆候としてとらえる必要があります。

貧血の中でもっとも多く見られるのが鉄欠乏性貧血で、貧血全体の60%~80%を占めています。

鉄欠乏性貧血は食事とのかかわりも大きく、食事療法が有効な治療手段となっています。

 

スポーツ貧血とは

スポーツが原因で引き起こされる鉄欠乏性貧血のことを、スポーツ貧血と言います。

症状は様々で、

疲れやすい、食欲不振、全身倦怠感、頭痛、動悸・息切れ、集中力低下などがあります。

記録の低下や伸び悩みにつながります。

 

アスリートはもちろん、日頃からスポーツをしている人であれば、年齢や男女を問わず引き起こす可能性があります。

原因は大きく3つ

・筋肉量が多い

筋肉は多くの酸素を消費します。

その酸素を運ぶ役割を果たすのがヘモグロビンであり、必要となるまで筋肉内に酸素を溜め込んでいるのが、筋肉細胞に存在するミオグロビンです。

どちらも主な成分は鉄であるため、筋肉量が多いと鉄欠乏に陥りやすくなるのです。

・急激な大量の発汗

汗には、鉄を始め多くのミネラルが含まれています。

普段汗をかくときは、再吸収の機構が働きます。

これは、かつてミネラルが豊富に存在する海中に住んでいた私たちの先祖が、ミネラルの乏しい陸地に上がり適応する過程で身につけた仕組みだと考えられています。

けれども、激しい運動をするとこの再吸収が追いつかず、多くのミネラルとともに鉄も失われてしまうのです。

・運動による衝撃で赤血球が壊れる

これを「溶血」と言います。

赤血球が脊髄で作られる数よりも、破壊される数の方が多くなることで、貧血が生じます。

この現象は、マラソン、剣道やサッカー、バスケットボールなどで生じやすく、この貧血を「運動性溶血性貧血」とも言います。

息切れ

食事療法

・鉄を摂る

食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、ヘム鉄で摂る方が効率的です。

鉄分

・たんぱく質を摂る

たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素ですので、鉄と同様に大切です。

肉や魚のたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。

特に、必須アミノ酸のバランスのよいたんぱく質である卵、肉は欠かさないように注意しましょう。

1日の目安は、卵1個+魚1切れ+肉80g程度+豆腐半丁程度です。

・ビタミン類を十分にとる

ビタミンC

食品中の鉄が体で利用されるためになくてはならないものです。

ビタミンCを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べることによって、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。

ビタミンB12と葉酸

正常な赤血球を作るために必要な栄養素です。

 ビタミンB12を多く含む食品 ・・・ 牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなど

 葉酸を多く含む食品 ・・・ ほうれん草、アスパラガス、春菊、いちご、納豆、など

 

「食事は大事」と言われる理由がわかりましたか?

運動をしている人ほど、さらには貧血は女子がなるものだと思っているそこのスポーツ男子たち!

実は、君たちも貧血の可能性は十分あり得るのです。

貧血の存在は、圧倒的に選手のパフォーマンスを落とします。

栄養バランスに気を付けて食事をしていきましょう。

 

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