【食事の基礎知識】vol.1 いっぱい食べたい!けど痩せたい!現役高校生の食生活どう変える?

医進館御茶ノ水校・

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vol.1 いっぱい食べたい!けど痩せたい!現役高校生の食生活どう変える?

現役高校生に聞いた食生活の意識と実態!

現役高校生400人を対象にした「食」に関する調査では過半数が「痩せたい」と回答するも

「おなかいっぱい食べるのが好き」と7割以上の生徒が回答していました。

たくさん食べたいけれど、太るのは嫌だ!

その気持ちよ~くわかる!!

それなら、太りにくい体づくり、食事の仕方を覚えましょう!

一般的にどんな食事にも共通すること・運動面から見た食事のポイントを紹介していきたいと思います!

今回は悩める高校生たちへ食事面のアドバイスを行っていきたいと思います。

規則正しく食べる

食事の回数は1日3食は最低食べないといけません!

痩せたいからと食事の回数を減らすとかえって逆効果!

食事と食事の時間の間隔が空き過ぎると、人間の身体はそれに何とか適用させようとします。

エネルギーを消費させないで蓄えようと身体が自然と調節されてしまうのです。

1日の総摂取カロリーが同じであれば、回数が多いほど間隔が狭まるのでエネルギーは惜しみなく消費されるように身体が働くという理屈です。

とは言っても、忙しい私たちにとって1日4食以上食事をとるには困難です。ですから3食以外は食事というよりもおやつ程度で十分👌

 

1日に3回食事をとったとしても極端に食べる量を減らすのも良くありません。

少量のものを食べてもすぐ消化されてしまうため、次の食事までの空腹時間が長くなってしまいます。

カロリーを気にしながらも、適量を適切な時間をあけて食べることが痩せやすい身体への近道となります。

朝食

 

食べる時間帯

「夜食を食べると太る」「夜のスイーツは太りやすい」なんて聞いたことありますよね?

これは人間の体の脂肪組織には、脂肪をためやすい性質を持つBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質の一種が含まれているからです。

BMAL1は脂肪を蓄積するよう指示を送り、PM10時からAM2時までの間に最も活発になると言われています。

そのため、夜遅くの食事やスイーツは朝や昼と比べて摂取したカロリーが脂肪に変化しやすいという恐ろしい結果に…

食事をとるときは、朝・昼をしっかりめのメニューにして、夜は軽めのメニューを夜10時までに食べることがおすすめ!

BMAL1は夜間に活発に働きますが、朝から昼にかけては活動が弱まります。最も活動が弱い時間帯はPM3時頃と言われており、夜間との差は20倍

そのため、おやつを食べても脂肪に変わりにくい時間帯は、PM3時頃。甘いものを食べるなら、この時間帯に決まりですね

 

ゆっくり食べを意識

食事の時間が短く、早食いになっていませんか?

もし痩せたいのなら、よく噛んでゆっくり食べを意識してみましょう。

満腹感は、お腹(胃)が感じるのではなく、脳が感じます

食事を始めてから脳の満腹中枢に信号が伝わるまで20分!早食いをして満腹感を得る前に食事が終わってしまうと、一回の食事で摂取する食べ物の総量が増えやすくなり、肥満につながります。

ゆっくり時間をかけてよく噛んで食べるで食べ過ぎを防ぎながらも、しっかり食べた~と満足感が得られます!

 

「一口につき30回噛む」と聞いたことありますか?

けれど30回も噛んでいたら味はなくなるし、口の中から何もなくなってしまうなんて思いますよね。あくまで30回は目安です!

寿司やソバを食べるときなど、噛み過ぎてまずいと感じるのであれば、美味しい範囲で咀嚼するのでよいでしょう。

大事なことは、噛むことを意識して、早食いになってしまわないことです!

外食時のメニュー選び

どんぶり物や一品もの(パスタだけとか)よりも、定食を選ぶのがいいですね。

例えば、ご飯(糖質)にカツの卵とじ(脂質)をのせたカツ丼は、糖質と脂質のコラボレーションというダイエットの大敵メニュー⚡⚡(とってもおいしいけど…)

仮に、そこへサラダをプラスしたとしても糖質の割合がかなり高いため、ごはんを小盛りにしてもらうなどの工夫が必要です。

定食であれば、ご飯に汁物、主菜、副菜と野菜を取り入れたバランスのよい食事ができますね。

 

甘いデザートも魅力的ですよね
 
食べたくなってしまったときは和菓子系を選ぶようにしましょう。

バターや生クリームなどの脂質を使った洋菓子よりも、あんこなどの糖質オンリーな和スイーツ系のほうが脂肪になりにくいです。

ケーキやパフェよりも、あんみつやわらび餅などをチョイスするといいですね!

和スイーツ

毎日毎日痩せることばかり考えて、せっかくの食事を楽しめないのはとても残念なこと!

食べる量を減らす・糖質を制限するなど我慢するのではなく、食べ方を変える・選ぶものを工夫することを心がけることで、食事を楽しみながらも太りにくい食事に繋げていきましょう!

 

次回のブログでは運動面から見た食事のポイントを紹介していきたいと思います!こうご期待!

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さいごに

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