魚不足は暗記の敵!魚に含まれる栄養と学習能力の関係

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魚不足は暗記の敵!魚に含まれる栄養と学習能力の関係

さて皆さんは、「魚」週に何回食べていますか?

お肉料理に比べたら手間がかかる、臭いが気になると少し敬遠しがちでは?

しかし、魚は食べることでたくさんの効果を得られる超優秀食材なのです!!!

食事面の管理は、学生自身よりお母様方が行うことも多いはずです。お子様が毎日勉強に励み、頑張っております!その応援をしようではありませんか!

日々の食事が学習能力アップにつながったら嬉しいですよね

本ブログでは魚がどう役立つのか徹底解説!!受験生本人もご家族も必見です!

 

魚に含まれるDHA・EPAとは

魚の栄養素である、DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸。もう一般的に知られるようになりましたよね。

DHA・EPAは青魚に多く含まれており、DHAは食事から摂取するほか、体内ではEPAから作られています。

この栄養素が多く含まれるのは主にです。同じ魚介類でもエビやイカ、タコにはあまり含まれていません。

鶏・豚・牛といった肉類も魚と比較するとほんの少量しか含まれていないのです。さらに、果物や野菜類、きのこ類にはほとんど含まれていません。

だからこそDHA・EPAをとるためにも魚を食べなければならないのです!!

魚

 

DHAの効果

DHAの期待できる効果・効能

・記憶能力の向上

・学習能力の向上

・高血圧の予防

・悪玉コレステロールの減少

・中性脂肪の減少

・視力向上

DHAは記憶力をつかさどる「海馬」の働きをよくすると言われています。その作用により学習能力や記憶力向上に効果が期待できます。

DHAを摂取することで、良い効果がたくさんあることがわかりますよね。

学生のみならず、どの世代にも必要な栄養素なのです!

 

EPAの効果

EPAの効果・効能

・動脈硬化の予防と改善

・中性脂肪の減少

・悪玉コレステロールの減少

これだけ見ると、EPAは学習能力UPには関係ないかなと感じますよね。

しかし!そんなことはございません!

 

詳しいお話をすると

私たち人間が体内で生成することのできない必須脂肪酸のα-リノレン酸

体内の栄養素として絶対必要なのに、食事からでしか補うことができません。
(α-リノレン酸はえごま油・アマニ油に多く含まれています)

 

α-リノレン酸は、体内でEPAを経てDHAに変換されます。

変換される割合は約10~15%とほんの少しです。

そのため、DHAの材料にもなるEPAが少ないと、おのずとDHA生成量も少なくなってしまいます。

食品からEPAを摂取することは、十分な量のDHA量を生成するために重要です!

 

DHA・EPAが多く含まれる魚

一言で「魚」といっても種類部位時期によって脂ののり具合などで、DHA・EPA量は大きく左右されます。

魚の中でもマグロ・サバ・サンマ・アジ・イワシ・ブリといった青魚は特に多くのDHA・EPAを含みます

DHA・EPAは魚の脂質(魚油)に多く含まれているので、脂ののった旬の魚を選んでみるといいですね。

青魚以外では、サケも脂がのっているため、比較的含有量は高いです。

ししゃもウナギも多く含んでいて、効率的に摂取できる魚といえます。

 

理想的な魚の摂取量は、焼いたサンマなら約1尾、小型のイワシなら約2尾!

お刺身であれば、マグロ(トロ)で2~3切れ、ブリで4~5切れになります。

あるいは、脂肪の多い魚200~300gを週に3回程度食べるのもいいでしょう。

普段魚を食べないという方は、しらすや魚肉ソーセージ(DHA添加タイプ)、煮干し(お菓子タイプ)、かつおぶし、といった加熱なしでも簡単に食べることができるものをチョイスしてみるのもよいですね!

 

栄養素を逃がさない調理法

最も栄養を摂取できるのは、お刺身です!

しかし、いつもお刺身では飽きてしまいますよね…

 

そこで、おすすめの調理法を紹介していきます!

注意すべき点は、DHA・EPAは熱を加えると溶け出してしまうことです。

焼いたり煮たりすると生のときの約80%、天ぷらのような揚げ物では約50%に減ってしまいます。

そのため魚の栄養を効率的に摂取するには、脂をなるべく逃さないor脂も一緒に食べられるような工夫が必要です。

 

ホイル焼きは、溶け出したDHAが周りのお野菜にしっかりと染み込むので、お刺身の次におすすめの食べ方です!

煮たり蒸したりした場合は、汁や脂分まで飲み切るとDHAが効率よく摂取できるようになりますね。

 

たとえば焼き魚を食べる時には、グリルで焼くと脂が流れてしまいますが、フライパンで魚を焼き、さらに出た脂をソースなどにすればDHAとEPAを逃さず摂取することが可能です。

加熱する際には溶け出た脂をうまみ成分として残さず食べられるよう調理法も考えてみてはいかがでしょうか。

ホイル焼き

 

賢く缶詰利用

DHA・EPAは骨の部分にも含まれているので欲を言えば骨も身も全部丸ごと取りたい!!といのが正直なところです。

そこで、手軽に魚を丸ごと食べることができる缶詰をうまく使ってみましょう!

 

通常熱に弱いDHA・EPAですが、缶詰の場合、生の状態で缶に詰めて加熱処理をします。

そのため、栄養エキスの全てが缶詰に封じ込められています!

最近の缶詰は栄養表示表のところにDHA・EPAの量が記載されていますので、ぜひぜひ見てみてください!

 

サンマの缶詰1缶だと逆にDHA・EPAが多すぎるので、半分程度が適量であると思います。

大事なことは、缶詰に含まれる汁(タレ)まで全て余すことなく食べることです!

缶詰のなかの汁にも、たくさんのDHA・EPAが含まれています。最後の一滴まで余すことなく頂きましょう。

 

 

みなさん、いかがでしたでしょうか。

魚を摂取することは、学習能力や記憶力の向上につながるだけでなく、家族みんなにもよい影響を与えますね

しかしながら、毎日魚を食べるのは難しいかと思います。

まずは、今現在の魚を食べる回数よりも多くすることを目指してみてはいかがでしょうか。

 

 

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